10 formas naturales de promover un buen sueño
Puede experimentar dificultades para dormir a veces debido a varias razones, como el estrés, un cambio de lugar, efectos médicos, nicturia, enfermedad o dolor. Pero si los problemas de sueño se han vuelto tan habituales que afectan negativamente a tu día a día, es posible que padezcas algún tipo de apnea del sueño. Trastornos del sueño.
Hay muchos tipos diferentes de trastornos del sueño, por lo que es importante obtener un diagnóstico adecuado antes de comenzar el tratamiento adecuado para su condición específica.
Además, hay algunas cosas que puedes hacer en casa que pueden ayudarte a dormir mejor.
Remedios caseros para dormir bien
Aquí hay 10 formas naturales de promover el sueño profundo.
1. Terapia de masaje
La terapia de masaje funciona como un remedio natural para el trastorno del sueño. El masaje tiene un efecto general sobre el sistema nervioso autónomo, lo que resulta en un estado de ánimo elevado y una respuesta de relajación. También mejora la circulación sanguínea y relaja los nervios para ayudarte a dormir profundamente.
En un estudio de 2014 publicado en la revista Sleep Science, los investigadores exploraron la hipótesis de que la terapia de masaje produciría efectos beneficiosos en las mujeres posmenopáusicas a través de cambios inflamatorios e inmunitarios, y finalmente llegaron a la conclusión de que la terapia de masaje es, de hecho, terapéutica.
Otro estudio publicado en 2017 en Medicina complementaria y alternativa basada en la evidencia sugirió que el masaje de aromaterapia podría mejorar la calidad del sueño de las enfermeras con turnos de noche alternos mensuales.
Cómo implementar:
- Caliente un poco de aceite de coco o aceite de mostaza.
- Frote el aceite tibio en el cuello, los hombros, la espalda y las plantas de los pies.
- Masajee las partes del cuerpo con movimientos circulares durante 5 a 10 minutos.
- Haz este remedio todos los días antes de acostarte.
2. Haz ejercicio a diario
Ser físicamente activo es muy importante para su salud en general. Incluso puede ayudarte a dormir profundamente por la noche.
Se ha encontrado que la actividad física puede mejorar el sueño, pero la mejora del sueño no se ha relacionado con mayores niveles de actividad física.
En un estudio de 2015, los participantes se ejercitaron al menos 150 minutos a la semana durante seis meses. Se encontró que los participantes experimentaron significativamente menos síntomas de insomnio, así como una disminución de los síntomas de depresión y ansiedad. El estudio fue publicado en el Journal of Sleep Research.
Para cosechar los beneficios del ejercicio para combatir los problemas del sueño, incluso el ejercicio ligero es mejor que no hacer nada. Sin embargo, el tiempo de ejercicio importa mucho.
Según un estudio publicado en el Journal of Sleep Research, el ejercicio vigoroso a altas horas de la noche no altera la calidad del sueño. Sin embargo, puede tener efectos sobre el ritmo cardíaco durante las primeras horas de sueño.
Nota: Trate de evitar hacer ejercicio tarde en la noche o justo antes de acostarse.
3. El yoga regular te ayudará a dormir mejor
Al igual que el ejercicio aeróbico, el yoga también es beneficioso cuando se padecen problemas relacionados con el sueño. El yoga ayuda a aliviar el estrés al distraer la mente de las tensiones cotidianas, mejora el funcionamiento físico y promueve la salud mental. Todos estos factores conducen a una mejor noche de sueño.
Un estudio publicado en el Journal of Ayurveda and Integrative Medicine encontró que incluir ejercicios regulares de yoga en la rutina diaria mejora la calidad del sueño y, por lo tanto, la calidad de vida. En este estudio participaron un total de 65 hombres y mujeres mayores.
En otro estudio de 2014 publicado en Terapias alternativas en salud y medicina, los investigadores encontraron que el yoga regular es un método seguro y efectivo para mejorar la calidad general del sueño, la eficiencia del sueño, el tiempo de latencia del sueño y la duración del sueño en adultos con insomnio.
Cuando se trata de yoga, elija un estilo que se centre más en la meditación o la respiración en lugar de maniobras físicas desafiantes. Algunas posturas ideales incluyen la postura del niño, la postura de pie hacia adelante, la postura de sentado hacia adelante y la postura de estiramiento del gato y la vaca.
4. Prueba la meditación consciente
La meditación de atención plena es útil para promover un buen sueño. Consiste en una respiración lenta y constante mientras se está sentado en silencio. Le permite salir del ajetreo y el bullicio de la vida cotidiana y volverse hacia adentro al cambiar su enfoque para observar su respiración, su cuerpo, sus pensamientos, sentimientos y sensaciones a medida que surgen y pasan.
No solo calma la mente y el cuerpo, sino que también ayuda a combatir el estrés y la ansiedad que a menudo contribuyen a los problemas relacionados con el sueño.
En un estudio publicado en la revista Explore, los investigadores encontraron que la reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR) mejoró significativamente el insomnio y los patrones generales de sueño. En este estudio, los participantes asistieron a una clase de meditación semanal y a un retiro de un día completo y practicaron en casa durante unos meses.
En otro estudio de 2015 publicado en JAMA Internal Medicine, los investigadores analizaron a 49 hombres y mujeres de alrededor de 66 años que no dormían bien pero a quienes no se les había diagnosticado un trastorno del sueño.
Los participantes se dividieron en dos grupos: un grupo se inscribió en un programa educativo estándar sobre higiene del sueño y el otro grupo aprendió prácticas de conciencia plena. Después de seis semanas, se encontró que las personas que hicieron los ejercicios de atención plena mostraron mejores patrones de sueño en comparación con el otro grupo.
Trate de apuntar a 15 minutos de meditación de atención plena por la mañana o por la noche. Para los principiantes, uno podría considerar unirse a un grupo de meditación. También puede beneficiarse de la meditación guiada en línea.
5. Sumérgete en agua tibia
Un baño relajante con agua tibia antes de acostarte puede ayudarte a dormir como un bebé (¡no quisquilloso!).
En un estudio publicado en el Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Sciences, los investigadores hicieron que un grupo de participantes tomara un baño tibio antes de acostarse, a otro grupo se le asignó remojar los pies en tinas tibias para pies y a otro grupo no. Después del análisis, se encontró que quienes lo tomaron se durmieron más rápido y mejor.
Para obtener mejores resultados, puede agregar sal de Epsom al agua de su baño. El sulfato de magnesio en la sal de Epsom ayuda a calmar los músculos adoloridos y los nervios, lo que facilita que duerma mejor.
Un estudio publicado en la revista Research in Medical Sciences encontró que la suplementación con magnesio mejoró los síntomas asociados con el insomnio.
Nota: Es fundamental que consulte a su médico antes de iniciar cualquier suplemento.
cómo utilizar:
- Agregue ½ taza de sal de Epsom al agua tibia del baño.
- Remueve durante unos minutos para que la sal se disuelva correctamente en el agua.
- Sumérjase en este baño durante 20 minutos.
- Siga este remedio varias veces a la semana una hora antes de acostarse.
6. Bebe té de manzanilla
Durante años, la manzanilla se ha considerado ampliamente como un sedante suave y un agente inductor del sueño. Estas propiedades de la manzanilla ayudan a una persona a dormir mejor por la noche.
En un estudio de 2016 publicado en el Journal of Advanced Nursing que incluyó a mujeres posparto con mala calidad de sueño, los investigadores encontraron que aquellas que bebieron té de manzanilla durante dos semanas reportaron una mejor calidad de sueño en general que aquellas que no bebieron té de manzanilla. El estudio recomendó beber manzanilla como un enfoque complementario para aliviar la depresión y los problemas de calidad del sueño.
En otro estudio de 2017 de 60 residentes de hogares de ancianos, se descubrió que aquellos que recibieron 400 mg de extracto de manzanilla al día tenían una calidad de sueño significativamente mejor que aquellos que no recibieron nada. El estudio fue publicado en el Journal of Complementary Therapies in Medicine.
cómo utilizar:
- Mezcle de 2 a 3 cucharaditas de manzanilla seca en una taza de agua caliente.
- Remoje durante 3 a 5 minutos.
- Colarlo y agregar una cucharadita de miel. También puedes añadir una pizca de canela en polvo.
- Beba este té mientras aún está caliente una hora antes de acostarse.
- Haz este remedio a diario.
7. El aceite de lavanda te ayuda a relajarte
El aroma aromático del aceite de lavanda tiene un efecto calmante en tu cuerpo, ayudándote a dormir mejor. De hecho, el agradable aroma del aceite de lavanda es bueno para el sistema nervioso. Incluso reduce el estrés y la ansiedad y ayuda a crear un aura relajante para promover el sueño profundo.
Para corroborar esta afirmación, un estudio de 2014 publicado en el American Journal of Critical Care encontró que la aromaterapia con lavanda ayuda a mejorar la calidad del sueño. Este estudio piloto aleatorizado se realizó en un total de 50 pacientes.
cómo utilizar:
- Pon una o dos gotas de aceite esencial de lavanda en un pañuelo y colócalo cerca de tu almohada mientras duermes.
- Alternativamente, agregue varias gotas de aceite de lavanda a una bañera llena de agua tibia. Remoja en esta agua durante 20 minutos. Haga esto al menos una hora antes de acostarse.
- También puedes mezclar unas gotas de este aceite esencial en una cucharada de aceite de oliva y frotarlo en la planta de cada pie antes de acostarte.
8. Valora tu habitación
La Fundación Nacional del Sueño recomienda diseñar su entorno de sueño para crear las condiciones adecuadas que faciliten un buen sueño. Esta legitimidad se deriva del hecho de que nuestro sueño puede verse muy influenciado, tanto negativa como positivamente, por la configuración de nuestro dormitorio.
Ya sea la temperatura del dormitorio, su diseño o la cantidad de exposición al ruido, todos estos factores juegan un papel importante en la determinación de la calidad de su sueño.
- Mantenga la temperatura del dormitorio fresca, entre 60 °F y 67 °F.
- Mantenga su espacio para dormir libre de cualquier ruido o luz brillante que pueda perturbar su sueño.
- Manténgalo limpio y ordenado y evite montones de ropa en su cama, montones de dinero en efectivo en su mesa de noche o cualquier otro desorden aleatorio en la habitación.
- Para mantener la habitación oscura, considere instalar persianas para oscurecer la habitación. También puede usar cubiertas para los ojos para bloquear la luz no deseada.
- La máquina de ruido blanco es una herramienta ingeniosa para garantizar que su sueño permanezca protegido de molestias de ruido inexplicables.
9. Elige la cama adecuada
Compra un buen colchón que te ayude a dormir mejor. Pasas muchas horas del día en tu cama, por lo que vale la pena la inversión.
Dormir en un colchón cómodo con almohadas adicionales puede marcar una gran diferencia en la calidad de su sueño. De hecho, la temperatura promedio de la piel, el sueño profundo y la eficiencia del sueño se ven muy afectados por el nivel de comodidad que tiene un colchón.
Un colchón de firmeza media es una opción ideal, ya que un estudio de 2015 publicado en la revista Sleep Health demostró que un colchón de firmeza media inflado a medida puede ayudar a mejorar la comodidad, la calidad y la alineación de la columna al dormir.
También ten en cuenta que tu colchón tiene fecha de caducidad. Por lo tanto, intente reemplazarlo por uno nuevo cada 9 o 10 años. Junto con un buen colchón de apoyo, use una almohada que apoye la cabeza y el cuello.
10. Evita usar el celular en la cama
La mayoría de nosotros tenemos la costumbre de mirar nuestros teléfonos celulares antes de llamarlos durante el día e irnos a dormir. Esto es algo que debes evitar si quieres dormir profundamente.
La luz de los teléfonos celulares afecta el ritmo circadiano de su cuerpo y también estimula la producción de hormonas que promueven el estado de alerta.
En un estudio publicado en BMC Public, los investigadores encontraron que los trastornos del sueño, así como el estrés y los síntomas de depresión, están relacionados con el uso excesivo de teléfonos móviles. En este estudio, se colocó a adultos jóvenes (de 20 a 24 años) debajo de una lente y se los observó durante el transcurso de un año.
En otra revisión de varios estudios publicados en 2017, los investigadores encontraron que las intervenciones para reducir el uso de teléfonos celulares pueden ayudar a abordar los trastornos del sueño y mejorar la calidad del sueño.
Por eso, lo mejor es que la pantalla LED, ya sea de tu móvil, de la tele o del portátil, no sea lo último que veas antes de irte a dormir. Se recomienda apagar estos dispositivos al menos XNUMX horas antes de acostarse si desea conciliar el sueño rápidamente.
Consejos adicionales para ayudar a dormir mejor
- Un suplemento de magnesio también puede ayudar. Consulte a su médico para la dosis correcta.
- Los suplementos de melatonina pueden mejorar la calidad de su sueño. Consulte a su médico para la dosis correcta.
- Beber un vaso de leche tibia antes de acostarte seguramente te ayudará a disfrutar de un sueño profundo ya que tiene un efecto relajante en tu cuerpo y mente.
- Las cerezas ácidas contienen melatonina, una hormona que ayuda a regular el ciclo de sueño y vigilia. Beba de media a 1 taza de jugo de cereza ácida dos veces al día.
Una ultima palabra
La falta de sueño y los trastornos del sueño se encuentran entre los problemas de salud más comunes, aunque a menudo se pasan por alto. Pero no debe ignorar el problema, dormir bien es esencial para su salud física y mental en general, así como para su bienestar emocional.
La falta de sueño, incluso durante uno o dos días, puede afectar negativamente su estado de ánimo, energía, productividad y capacidad para manejar el estrés. Si esto se convierte en algo habitual, debe consultar a un médico para obtener un diagnóstico y tratamiento adecuados.
También puede hacer cambios saludables en sus hábitos diurnos y en su rutina para acostarse para dormir mejor por la noche. Pruebe también los remedios naturales mencionados anteriormente que pueden ayudar a mejorar la calidad y duración de su sueño.