Winter blues (tristeza invernal): causas, signos y formas de manejarlos
El invierno significa menos horas de luz diurna además de noches frías aparentemente interminables que nos mantienen encerrados bajo mantas durante la mayor parte del día. Tal recesión estacional puede ser desmoralizante y afectar incluso a los más optimistas de nosotros.
Este es un fenómeno normal y recurrente. Médicamente hablando, se conoce como trastorno afectivo estacional (SAD, por sus siglas en inglés) y es más que solo la depresión invernal. Es un tipo importante de Depresión La cual se repite todos los años y suele comenzar en el otoño y continúa en el invierno y aumenta en la primavera.
A menudo se asocia con fatiga, sueño excesivo, antojos de carbohidratos y aumento de peso. En su forma aguda, puede experimentar desesperanza y pensamientos suicidas.
Por el contrario, una forma muy rara de trastorno afectivo estacional conocida como depresión de verano aparece durante la primavera y principios del verano y culmina con el inicio de los meses de otoño e invierno.
Causas del trastorno afectivo estacional
Aunque aún se desconocen las causas exactas de estos cambios de humor estacionales, existen algunos indicadores biológicos asociados con el trastorno afectivo estacional:
- La exposición mínima a la luz solar durante el otoño provoca un desequilibrio en el nivel de serotonina del cuerpo, un neurotransmisor clave que regula el estado de ánimo.
Del mismo modo, reducir las horas de luz diurna tiende a desequilibrar su reloj biológico e interrumpir su patrón de sueño. Esto se debe a la sobreproducción de una hormona relacionada con el sueño llamada melatonina, que se desencadena por los largos períodos de oscuridad durante el día.
Finalmente, los síntomas del trastorno afectivo estacional también pueden deberse a una deficiencia de vitamina D, que es común durante los meses de invierno debido a la disminución de la luz solar.
El trastorno afectivo estacional ocurre con mayor frecuencia en mujeres, adolescentes y adultos jóvenes, especialmente en aquellos con antecedentes familiares de depresión.
Las personas que viven en las latitudes del norte se ven particularmente afectadas por el trastorno afectivo estacional, ya que estas regiones experimentan grandes cambios en el clima y las horas de luz del día con las diferentes estaciones.
Signos y síntomas del trastorno afectivo estacional
Los principales síntomas del trastorno afectivo estacional son:
- depresión
- Problemas para dormir
- letargo
- Patrones de alimentación irregulares, que se caracterizan por atracones y episodios de anorexia.
- Antojo de alimentos ricos en carbohidratos y el consiguiente aumento de peso
- Sueño excesivo y somnolencia
- irritabilidad
- Sensación de malestar y de no pertenencia
- Pérdida de interés en actividades que solía disfrutar
- Dificultad para concentrarse
- Sentimientos persistentes de culpa, desesperanza e inutilidad.
- Tener pensamientos recurrentes de muerte o suicidio.
Opciones de tratamiento natural para el trastorno afectivo estacional activo
Ya sea que se trate de una depresión más grave o simplemente de una depresión, si su estado de ánimo decae en el invierno, estos son algunos consejos para recuperarlo.
1. ¡Haz más ejercicio!
El ejercicio puede liberar sustancias químicas que te hacen sentir bien en tu cerebro, y no tienes que correr un maratón para obtener efectos positivos. Comience de a poco estacionando a una cuadra del trabajo. O comience más grande tomando una clase de baile o sacando sus propios guantes de jardinería. Si lo haces divertido, será más probable que te quedes con él.
Los madrugadores pueden beneficiarse de un trote o una caminata matutina, lo que hará que su día libre comience de manera vigorizante. Mientras tanto, salir a correr cuando el sol está en su apogeo proporcionará los beneficios duales del ejercicio y la terapia de luz.
El ejercicio regular es tan efectivo como los antidepresivos para algunas personas. Se ha demostrado que reduce la gravedad de la depresión en mujeres con trastorno afectivo estacional.
Caminar, el ejercicio aeróbico ligero y el yoga son ejemplos de ejercicios que pueden mejorar su estado de ánimo.
2. Obtener luz solar
La cantidad de luz solar que recibe en una semana determinada puede afectar su estado de ánimo si tiene un trastorno afectivo estacional.
La falta constante de exposición al sol es una de las principales causas del trastorno afectivo estacional, ya que crea desequilibrios hormonales en el cuerpo que conducen a la depresión.
La luz del sol afecta la producción del cuerpo de melatonina y serotonina, que regulan el ritmo circadiano del cuerpo. La luz afecta los niveles de melatonina, que es la principal responsable de regular el ritmo circadiano. En cierto sentido, la luz funciona como medicamentos antidepresivos porque afecta directamente a los mismos neurotransmisores que los afectados por los antidepresivos.
Además de la melatonina, la luz juega un papel directo en la regulación de la serotonina, la norepinefrina y la dopamina, las cuales tienen un impacto significativo en su estado de ánimo.
Estás matando dos pájaros de un tiro cuando haces ejercicio al aire libre para mejorar tu estado de ánimo: ejercicio y luz natural.
Durante el invierno, trate de absorber tantos rayos como sea posible por día. Abra y tire hacia atrás las cortinas o salga a la luz directa del sol. Incluso dentro de tu hogar, trata de elegir colores apagados que reflejen la luz del exterior.
Pasar unas horas junto a la ventana, tomar una bebida caliente y leer un libro parece un antídoto prometedor para besar la tristeza invernal.
Si vive en un lugar con pocas ventanas o poca exposición a la luz solar, es posible que le receten una caja de luz durante 30 a 45 minutos por la mañana. Este tipo de fototerapia puede ser una intervención terapéutica para la prevención y el tratamiento de la depresión, pero solo cuando se realiza bajo supervisión médica.
Existen riesgos potenciales por un tratamiento inadecuado y por usar una caja de luz si tiene diabetes, problemas oculares o un tipo de trastorno del estado de ánimo llamado depresión bipolar en el que su estado de ánimo puede volverse irritable o elevado.
Hay muchas cajas de luz a la venta en línea, pero consulte con su médico para asegurarse de que está comprando una que sea segura y efectiva.
3. Revisa tu nivel de vitamina D
Los niveles bajos de vitamina D están asociados con la depresión. La luz del sol es un requisito para que el cuerpo fabrique Vitamina D) Su deficiencia puede conducir a niveles insuficientes en el cuerpo.
Si reside en un área con poca luz solar o vive una vida que lo priva de suficiente tiempo bajo el sol, tomar un suplemento de vitamina D puede ser una alternativa viable para evitar el riesgo de depresión estacional.
Sin embargo, verifique sus niveles antes de completar. Los niveles extremadamente altos pueden ser tóxicos. Por lo tanto, se recomienda consultar a su médico acerca de la dosis preferida.
Buenas fuentes naturales de vitamina D incluyen la leche fortificada con vitamina D, las yemas de huevo, el queso y los pescados grasos como el salmón, el atún y la caballa.
4. Abastecerse de ácidos grasos omega-3
Si tiene deficiencia de ácidos grasos omega-3, es más probable que experimente problemas de humor.
Los dos tipos principales de ácidos grasos omega-3 son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). EPA y DHA juegan un papel importante en la función nerviosa y la regulación del estado de ánimo. De hecho, las personas con niveles más altos de ácidos grasos omega-3 tienen más probabilidades de experimentar síntomas moderados o leves de depresión.
Varios estudios recientes han identificado la deficiencia de ácidos grasos omega-3 como un factor que contribuye a los trastornos del estado de ánimo, incluido el trastorno afectivo estacional. Esta evidencia sugiere que la suplementación con ácidos grasos omega-3 es una posible modalidad de tratamiento para estos trastornos del estado de ánimo.
Para obtener más omega-3, puede:
- Incluye en tu dieta pescados de agua fría como el salmón, el atún, las sardinas y las anchoas.
- Coma más semillas de lino, nueces y huevos fortificados con omega-3.
- Toma un suplemento de ácidos grasos omega-3.
Nota: Los ácidos grasos omega-3 pueden interactuar con algunos medicamentos, así que consulte con su médico o farmacéutico, especialmente si está tomando anticoagulantes (incluidos los suplementos de hierbas que pueden diluir la sangre). La FDA recomienda una dosis total de suplementos de ácidos grasos omega-3 de 2 gramos por día.
5. Medita al menos 10 minutos al día
La meditación relaja efectivamente el cuerpo y la mente, lo que a su vez conduce a una mayor actividad en las partes del cerebro asociadas con la felicidad y una disminución de la actividad en las partes del cerebro asociadas con el estrés.
Puede sentirse extraño sentarse y no hacer nada, pero al concentrarse en su respiración o repetir una sola palabra durante unos minutos al día, está alimentando su sistema nervioso.
Se ha demostrado que la meditación altera positivamente la estructura del cerebro y beneficia la depresión y los niveles de estrés.
La práctica regular es más importante que las sesiones de maratón. Solo 10-15 minutos al día pueden ayudarlo con el tiempo. Comienza a practicar la meditación durante unos minutos al principio; Luego aumente gradualmente el tiempo a por lo menos 10 minutos por día.
Puedes escuchar meditación guiada. Puedes concentrarte en tu respiración a medida que entra y sale de tu cuerpo. Alternativamente, puedes repetir un mantra o tomar una clase de tai chi.
Prueba diferentes técnicas para ver cuál te gusta más.
6. Merienda con chocolate amargo
Si comes chocolate negro, puede ayudarte a mejorar tus niveles de estrés y tu estado de ánimo. Por lo tanto, comer chocolate es una de las formas más sabrosas de levantar el ánimo, lo que lo convierte en el favorito entre aquellos que son propensos a tales depresiones estacionales en el estado de ánimo.
Come chocolate que contenga al menos un 70 % de cacao.
7. Evita el café y cámbiate al té verde
Si te gusta el café, no tienes por qué dejarlo. La cafeína en su café ayuda a mejorar su estado de ánimo, el estado de alerta y el pensamiento. Sin embargo, aumentar su consumo a más de una o dos tazas al día puede afectar su sueño y aumentar su ansiedad.
El consumo de cafeína, especialmente por la noche o cerca de la hora de acostarse, puede tener efectos negativos en el ritmo circadiano natural del cuerpo. Al retrasar el reloj biológico, el consumo de cafeína a menudo conduce a problemas para dormir. La falta de sueño, a su vez, provoca mal humor y síntomas de depresión.
Por lo tanto, se recomienda renunciar a tazas adicionales de café y beber té verde en su lugar. Tiene menos cafeína y contiene L-teanina, un aminoácido que tiene un efecto calmante sobre la ansiedad.
8. Pasa tiempo con otras personas y animales
Si te encuentras aislado, acércate a las personas y los animales.
Los estudios muestran que el contacto social con humanos o el contacto con mascotas puede mejorar el estado de ánimo. Mantente en contacto con las personas que te importan. Ir a eventos sociales. Voluntario con agencias de rescate de animales.
Acepte invitaciones a eventos sociales, incluso si se va por poco tiempo. Recuerde siempre que las redes sociales infunden un sentido de autoestima y pertenencia. Salir con un amigo bien intencionado puede terminar con una sonrisa en tu rostro.
9. Canta lejos de la depresión invernal
Dale un poco de flexibilidad a tus cuerdas vocales y únete al grupo coral para eliminar tus problemas de mal humor.
Las investigaciones indican que el canto y el canto grupal, en particular, tienen efectos positivos en el estado de ánimo y el bienestar general. ¡Quién diría que algo tan simple como cantar podría mejorar su calidad de vida en general!
10. Recibe un masaje
¿A quién no le gusta un buen masaje? Bueno, aquí hay otra gran razón para frecuentar su spa o terapeuta.
Los estudios demuestran que incluso 15 minutos de masaje una o dos veces por semana pueden ayudar a levantar el ánimo. Si no está de humor para salir, simplemente pídale a su ser querido que le dé un sedante en la espalda, el cuello o el hombro, y esto debería ser suficiente.
Prevención del trastorno afectivo estacional
- Pruebe la terapia del color, que puede ayudar a mejorar su estado de ánimo y desencadenar algunas emociones durante los meses oscuros y grises del invierno.
- Lleve un poco de alegría a su hogar con colores y luces brillantes y vibrantes.
- La aromaterapia también puede proporcionar consuelo y traer recuerdos agradables.
- Mantén una actitud optimista ante la vida y piensa en positivo para deshacerte de la tristeza invernal.
- Escuche música alegre o optimista para mejorar significativamente su estado de ánimo.
- Tomar unas vacaciones en un clima más cálido con mucho sol tiene enormes beneficios para su salud física y mental.
- No importa cuánto desee dormir hasta el mediodía, siga su horario habitual de sueño.
- Mantener la mente activa con un nuevo interés o pasatiempo puede ayudarlo a evitar los síntomas del trastorno afectivo estacional.
Si no puede superar el trastorno afectivo estacional o sus síntomas son más graves, puede someterse a terapia de conversación, como asesoramiento o terapia cognitiva conductual (TCC). Unirse a un grupo de apoyo y compartir su experiencia con otros puede tener un efecto terapéutico en su condición.
¿Cuándo ves a un médico?
Si su depresión de invierno no desaparece y lo lleva al punto de la desesperación o si nota más síntomas que apuntan a un trastorno afectivo estacional, consulte a un médico o profesional de la salud con licencia para ver si necesita terapia de luz, psicoterapia o medicamentos.
Si un episodio de depresión continúa durante días, su salud comenzará a deteriorarse debido al apetito y los patrones de sueño poco saludables.
Una ultima palabra
Si tiene pensamientos de muerte y autolesiones o se da cuenta de que está recurriendo al alcohol o las drogas para hacer frente a la depresión, inscríbase para recibir asesoramiento de salud mental por parte de un profesional capacitado.
Deje que su familia y amigos lo apoyen en estos momentos difíciles, en lugar de enfrentarlo solo.