Los 10 mejores beneficios para la salud de las espinacas

La espinaca es un gran superalimento que es rico en nutrientes para su salud. Alto en vitaminas, minerales y fitonutrientes, bajo en calorías. Por lo tanto, es excelente para personas que quieren perder peso o quieren seguir una dieta vegetariana.

La espinaca es una buena fuente de vitaminas A, B2, C, E y K, hierro, calcio, magnesio, manganeso, fósforo, zinc, selenio, cobre, ácido fólico, proteína y fibra dietética. Además, está cargado de flavonoides y carotenoides.

Puede disfrutar de este alimento versátil como ensalada, jugo de vegetales o batido verde. También se puede cocinar ligeramente y comer como guarnición o agregar a sopas y otros platos.

Aquí están los 10 principales beneficios para la salud de las espinacas.

1. Desintoxicación

El color verde oscuro de las hojas de espinaca indica que contienen clorofila , que ayuda al hígado y al colon a eliminar toxinas. Además, el clorofila Tiene propiedades antibacterianas yantiinflamatorio.

Para ayudar a desintoxicar, puede preparar jugos verdes Con espinacas para desintoxicar. Por ejemplo, puede procesar tres tazas de hojas de espinaca baby y piña congelada, y una taza de Plátanos congelados, XNUMX cucharada de jengibre rallado y semillas de chía, y jugo de medio limón en una licuadora con un poco de jugo o agua. Beba este jugo delicioso y saludable todos los días para eliminar las toxinas del cuerpo.

2. Mejora la fuerza muscular

Resulta que popeye ¡Era correcto comer espinacas para producir músculos abultados!
Un estudio publicado en la revista El metabolismo celular En 2011, comer alrededor de 300 gramos de espinacas podría reducir la cantidad de oxígeno requerida para fortalecer los músculos durante el ejercicio en casi un 5 por ciento.

Los investigadores creen que son los nitratos que aumentan la energía en las espinacas los que ayudan a que los músculos funcionen de manera más suave y eficiente. Los nitratos hacen que las mitocondrias de las células funcionen de manera más eficiente.

Pero a diferencia de Popeye, para obtener los máximos beneficios para la salud, debe comer espinacas frescas en lugar de enlatadas todos los días.

3. Cojinete de hierro

La espinaca es una excelente fuente de hierro y no tiene grasa.Colesterol. El hierro es un componente importante de la hemoglobina, que transporta el oxígeno por todo el cuerpo.

Una deficiencia de este nutriente esencial puede causar fatiga y afectar el funcionamiento de todo, desde el cerebro hasta el sistema inmunológico. También puede conducir a condiciones como la anemia por deficiencia de hierro.

Además, el hierro es importante para el mantenimiento de las células. piel y uñas Y cabello sano. Una taza de espinacas cocidas proporciona alrededor del 35 por ciento de sus necesidades diarias de hierro.

4. Un corazón sano

La espinaca verde fresca promueve la salud cardiovascular debido a sus propiedades antioxidantes, especialmente la vitamina C y el betacaroteno. Los antioxidantes evitan que el colesterol dañino represente una amenaza para el corazón y las arterias. La espinaca también contiene nutrientes saludables para el corazón como magnesio yPotasio y folato.

Además, las espinacas y otras verduras de hoja verde contienen nitratos. Cuando se mastican estos alimentos, las bacterias amigables en la boca reaccionan con la saliva, convirtiendo así los nitratos en nitritos. El nitrito se vuelve a convertir en óxido nítrico en el estómago. Cuando el óxido nítrico ingresa al torrente sanguíneo, ayuda a abrir los vasos sanguíneos, mejora la circulación y reduce la presión arterial.

5. Combate el cáncer

Al ser rica en flavonoides y antioxidantes, la espinaca ayuda a combatir varios tipos de cáncer. Los investigadores creen que los carotenoides, la luteína, la zeaxantina y la neoxantina que se encuentran en las espinacas pueden ayudar a eliminar los radicales libres del cuerpo antes de que causen daño y reducir el riesgo de cáncer de endometrio, ovario, pulmón, colorrectal y próstata.

Un estudio del Instituto Nacional de Ciencias de la Salud Ambiental también reveló que comer espinacas y zanahorias dos veces por semana puede reducir el riesgo de cáncer de mama en un 44 por ciento, gracias al contenido de betacaroteno y vitamina A.

Además, el folato y la fibra de las espinacas y otras verduras también reducen el riesgo de algunos tipos de cáncer.

Los investigadores de la Universidad Estatal de Oregón también descubrieron que la espinaca puede compensar parcialmente los efectos nocivos de un carcinógeno que se encuentra en la carne cocida. Los carcinógenos son sustancias que pueden causar cáncer.

6. Reduce la inflamación

La espinaca tiene propiedades antiinflamatorio Se puede atribuir a sus flavonoides y carotenoides. Los investigadores han identificado más de una docena de flavonoides en las espinacas con beneficios antiinflamatorios y anticancerígenos.

Además, la espinaca es una buena fuente de origen vegetal de ácido alfa-linolénico (ALA) que se ha encontrado que exhibe una potente actividad antiinflamatoria.

Combatir la inflamación reduce el riesgo de cáncer y su crecimiento, y ayuda a controlar enfermedades inflamatorias, como artritis, asma yMigrañas.

7. Disminuye la presión arterial

Al ser rica en potasio y baja en sodio, la espinaca ayuda a reducir la presión arterial alta. Además, los antioxidantes y péptidos especiales presentes en las espinacas son beneficiosos en este sentido.

Las investigaciones muestran que los péptidos de las espinacas tienen un efecto antihipertensivo porque inhiben una enzima llamada enzima convertidora de angiotensina (ECA). Además, los nitratos de las espinacas tienen efectos reductores de la presión arterial.

Por lo tanto, agregue más espinacas en su dieta habitual. Además, puede hacer un batido nutritivo exprimiendo cinco puñados de espinacas frescas, una col de Bruselas, un pepino, dos naranjas y un cuarto de piña.

También puede agregar un puñado de hojas de perejil o Diente de ajo Una. Bebe esto regularmente para ayudar a regular la presión arterial.

8. Mejora la salud ocular

La espinaca está llena de carotenoides como el betacaroteno, la luteína y la zeaxantina que promueven la salud ocular y protegen contra enfermedades oculares como la degeneración macular y las cataratas. lente Ojo.

Para hacer el mejor uso de la luteína-caroteno, coma espinacas con grasa porque la luteína es un nutriente liposoluble. Disfrutar de una ensalada de espinacas aderezada con aceite de oliva será genial para tus ojos.

9. Protege el cerebro

Al estar lleno de luteína, ácido fólico y betacaroteno, la espinaca es un excelente alimento para el cerebro, ya que estos nutrientes están relacionados con un menor riesgo de demencia.

Los investigadores han descubierto que los flavonoides en las espinacas actúan como poderosos antioxidantes que retardan los efectos de la disminución de la capacidad cerebral relacionada con la edad al proteger el cerebro del daño de los radicales libres. Los estudios en animales también han demostrado efectos positivos de las espinacas para mejorar la capacidad de aprendizaje y las habilidades motoras.

Para obtener los beneficios protectores de las espinacas, coma algunas porciones de espinacas todos los días.

10. Apoya la salud ósea

La espinaca es una buena fuente de vitamina K, que ayuda a retener el calcio en la matriz ósea y promueve la mineralización ósea. Mejora la síntesis de osteocalcina, que es necesaria para mantener la fuerza y ​​la densidad de los huesos y previene la activación excesiva de los osteoclastos que degradan los huesos.

Media taza de espinacas crudas contiene alrededor de 72 mg de vitamina K, lo que equivale al 91 por ciento del requerimiento diario de esta vitamina. Cuando se cocinan, más espinacas constituirán media taza, por lo que la misma medida proporcionará más vitamina K. Las espinacas también contienen calcio, magnesio y otros nutrientes que fortalecen los huesos.

Nota: si está tomando un medicamento anticoagulante, hable con su médico antes de aumentar la ingesta de vitamina K, ya que puede disminuir la eficacia del medicamento.

Cuando incorpore espinacas a su dieta, asegúrese de lavar bien las hojas para eliminar la suciedad y los residuos de pesticidas. Además, elija espinacas orgánicas porque son más nutritivas y contienen menos pesticidas, herbicidas y otros químicos.

En el lado negativo, aunque este superalimento es bueno para la salud, las personas con problemas de riñón, gota o problemas de vesícula biliar pueden querer tener cuidado al comer espinacas porque contienen oxalatos y purinas.

Respuestas de expertos (preguntas y respuestas)

¿Cuánta espinaca es segura para consumir por día?

Comer una taza de espinacas al día es una adición saludable a la dieta. Alguien con problemas de coagulación de la sangre debe tener cuidado con los cambios en su ingesta de vitamina K. Las personas predispuestas a los cálculos renales pueden querer evitar más de una taza debido al contenido de oxalato en este alimento. (1)

Las personas con SII o intestino permeable también pueden necesitar evitar muchas espinacas porque los altos niveles de oxalato pueden causar problemas intestinales. sistema digestivo. También se ha demostrado que los ácidos oxálicos afectan las afecciones inflamatorias, por lo que las personas con fibrosis quística, fibromialgia, enfermedad de la tiroides, artritis o asma pueden querer limitar su consumo. (2)

¿Se deben comer las espinacas crudas o cocidas?

La espinaca es una opción de comida saludable, ya sea cruda o cocida. Si a alguien le preocupa el oxalato, cocinar espinacas reducirá estos niveles. Cocinar espinacas aumentará la cantidad de vitamina K, por lo que aquellos que deben tener cuidado al tomar vitamina K deben tener cuidado.

Hay algunos nutrientes que se encuentran en las espinacas cocidas que no se encuentran en las espinacas crudas. Estos incluyen zinc, niacina y selenio, que son importantes para una buena salud.

Debe tener cuidado de no excederse con las espinacas, ya que esto puede reducir el valor nutricional de la dieta. La espinaca hirviendo o al vapor es la mejor manera de mantener intactos los nutrientes.

¿Comer muchas espinacas es malo para la salud?

Todo si excedía sus límites se volvía en su contra. Debido a la presencia de ácido oxálico, comer demasiadas espinacas puede ser un problema para las personas con antecedentes de cálculos renales. Los altos niveles de ácido oxálico también pueden prevenir la absorción de calcio. El oxalato se une al calcio y no se digerirá correctamente según la investigación.

Comer grandes cantidades de espinacas puede producir purinas en algunas personas, lo que resulta en niveles elevados de ácido úrico. Si el ácido úrico no se elimina del sistema, puede acumularse en las articulaciones y causar gota.

¿La espinaca promueve el crecimiento del cabello?

La espinaca contiene nutrientes asociados con el crecimiento del cabello. La vitamina ayuda a producir sebo. Este compuesto hidrata el cuero cabelludo, manteniéndolo saludable. En estudios con animales, se descubrió que la vitamina A activa las células ciliadas para estimular el crecimiento.

La espinaca también contiene hierro. El hierro es necesario para ayudar a transportar oxígeno a través del cuerpo. El oxígeno es necesario para mantener la función celular saludable. Los folículos pilosos necesitan oxígeno para reparar y mantener el crecimiento del cabello.

¿Es la espinaca fácil de perder peso?

La espinaca contiene nutrientes que ayudan a facilitar la pérdida de peso. Tiene un alto contenido de fibra insoluble, que se ha demostrado que regula la digestión. La fibra insoluble crea volumen en las heces, lo que ayuda a que se mueva fácilmente a través del sistema digestivo. Se ha demostrado que la fibra regula el apetito, lo que conduce a la pérdida de peso.

¿La espinaca pierde sus nutrientes cuando se cocina?

Durante la cocción, algunos nutrientes se reducen, mientras que otros se vuelven más potentes. La espinaca cruda tiene un nivel más alto de ácido fólico, vitamina C, niacina, riboflavina y potasio. La espinaca cocida es rica en vitaminas A y E, proteína, fibra, zinc, tiamina, calcio y hierro.

Los antioxidantes, incluidos el betacaroteno, la luteína y la zeaxantina, están más fácilmente disponibles para el cuerpo cuando se cocinan.

Proporcione algunos consejos y sugerencias importantes sobre la inclusión de espinacas en nuestra dieta diaria.

Algunas formas de incluir la espinaca en su dieta: batido verde, ensalada, espinaca al vapor, espinaca salteada en aceite de oliva, agréguela cruda a su sándwich, cree un rollo con un poco de tocino de pavo, mézclela con pasta o arroz con coliflor, u hornéela en cazuela.