Algunas personas son mejores para escapar de la enfermedad que otras. Puede pensar que están bendecidos con súper genes o que tienen algunos trucos imposibles bajo la manga, pero generalmente es algo muy básico lo que los mantiene a salvo de la mala salud.
Este artículo le brindará información clave sobre cómo los cambios simples en su estilo de vida diario pueden ayudarlo a evitar una variedad de dolencias comunes.
Consejos para mantenerse saludable
Sigue estas acciones para estar en el rosa de la salud.
1. Haz ejercicio a diario
Mantener la actividad es esencial para una buena salud. Este es el por qué:
- El aumento de peso ocurre cuando consumes más calorías de las que quemas. Las calorías adicionales luego se almacenan en el cuerpo como grasa. El control dietético estricto por sí solo no conducirá a una pérdida de peso sostenible e incluso puede privarlo de una nutrición adecuada. La mejor manera de mantener un peso saludable es comer sano y hacer ejercicio con regularidad. Coma una dieta bien balanceada y trabaje para perder el exceso de peso.
- El ejercicio regular lo ayuda a mantenerse en forma y ágil mientras mejora su resistencia general para realizar las tareas diarias. Su cuerpo tiende a calentarse durante e inmediatamente después del ejercicio. Este breve aumento de la temperatura central puede ayudar a destruir cualquier patógeno dentro del cuerpo y así prevenir infecciones.
- Hacer ejercicio también es una excelente manera de desestresarse. Libera algunas hormonas en el cuerpo que mejoran tu estado de ánimo y te dan un impulso de energía. Por lo tanto, mantenerse activo tiene un impacto positivo no solo en su salud física sino también en su salud mental.
Mantenerse activo también es importante para la salud cardiovascular. El corazón bombea más sangre durante el ejercicio, que es un buen ejercicio para el músculo cardíaco. También ayuda a controlar la presión arterial alta y mejorar los niveles de colesterol, los cuales reducen el riesgo de enfermedades del corazón. - La actividad física regular ayuda a ejercitar los huesos, las articulaciones y los músculos para hacerlos más fuertes y flexibles. Esto es especialmente útil para aliviar el dolor y mejorar la movilidad en personas con artritis para que puedan vivir una vida plena y feliz.
- El ejercicio también ayuda a controlar la diabetes. Ayuda a reducir los niveles altos de azúcar en la sangre y a reducir el riesgo de complicaciones, como enfermedades cardíacas y daños en los nervios que se asocian habitualmente con la diabetes tipo 2.
2. Mantén una dieta saludable
Su dieta juega un papel importante en la determinación de su salud en general. Su cuerpo obtiene energía y nutrición de los alimentos que consume para realizar todas las funciones de sustentar la vida, combatir enfermedades y reparar cualquier tipo de daño.
Pero diferentes personas tienen diferentes necesidades energéticas y nutricionales dependiendo de su edad, estado de salud, nivel de actividad, etc. Por lo tanto, lo que constituye una dieta saludable puede variar de persona a persona.
Pero aquí hay algunas pautas dietéticas generales que funcionarán para la mayoría de las personas:
- Planifique su dieta para que la cantidad de calorías que usa sea igual a la cantidad de calorías que consume. Lograr este equilibrio es importante para evitar cualquier aumento de peso innecesario. El cuerpo usa calorías para ganar energía para mantenerse activo y facilitar sus funciones fisiológicas diarias. El ejercicio es la forma más rápida de quemar calorías adicionales. Por lo tanto, debe administrar su ingesta de calorías de acuerdo con su nivel de actividad y viceversa. Consumir más calorías de las que su cuerpo necesita da como resultado un exceso que se almacena como grasa corporal, lo que conduce al aumento de peso. Por el contrario, quemar más calorías de las que consume provoca un déficit, lo que significa que su cuerpo debe usar la grasa almacenada para obtener energía, lo que resulta en la pérdida de peso. Por lo general, se recomienda a los hombres que mantengan su ingesta calórica diaria alrededor de 2500 con ejercicio regular, mientras que las mujeres deben mantenerla alrededor de 2000 con ejercicio regular. Sin embargo, las necesidades calóricas varían con la edad, el nivel de actividad física, las condiciones fisiológicas y la enfermedad. Un dietista lo ayudará a conocer sus necesidades calóricas y a planificar una dieta saludable para usted.
- Aumente su consumo de verduras y frutas frescas, que están llenas de fibra, nutrientes y antioxidantes. La fibra ayuda a facilitar la digestión y los movimientos intestinales adecuados, los cuales son muy importantes para su salud en general. Mientras tanto, los nutrientes y antioxidantes pueden ayudar a aumentar su inmunidad, mejorar la salud de su piel y corazón, combatir los radicales libres, reducir el riesgo de cáncer y facilitar una recuperación más rápida. Comer una dieta saludable y bien balanceada es una parte importante de vivir una vida saludable, pero también puede ayudar a estimular su sistema inmunológico.
- Come alimentos ricos en vitamina C como naranjas, brócoli y fresas. Además, asegúrese de obtener cantidades adecuadas de vitamina D, ya que no muchos alimentos la contienen, puede consumir atún, así como leche y cereales fortificados con vitamina D. Pregúntele a su médico acerca de un suplemento dietético si no cumple con la cantidad requerida de la vitamina. Dieta D sola.
- Las frutas y verduras de color rojo, naranja y verde oscuro también son adiciones saludables a su dieta. Obtienen su pigmento de un flavonoide llamado quercetina, que tiene propiedades antiinflamatorias, inmunoestimulantes, antioxidantes, antidiabéticas, cardioprotectoras y anticancerígenas. Algunas buenas fuentes alimenticias de este compuesto son las manzanas rojas, las alcaparras, las cebollas rojas, el té verde, las bayas, el brócoli, la col rizada y las espinacas.
- Reemplace los granos refinados con granos enteros y la leche entera con leche sin grasa o baja en grasa (1%).
- Limite su consumo de carbohidratos a poco más de un tercio de toda su comida.
- Coma más pescado que esté lleno de ácidos grasos omega-3, vitaminas y minerales, como el salmón, la caballa, el atún y el eglefino.
La grasa es un componente esencial de una dieta saludable, pero solo en las cantidades recomendadas. Además, es necesario controlar el tipo de grasas que come. Hay dos tipos principales de grasas en la dieta: saturadas e insaturadas. Las grasas saturadas aumentan el colesterol y el riesgo de enfermedades cardiovasculares cuando se consumen en exceso. Los hombres deben mantener su ingesta diaria de grasas saturadas por debajo de los 30 g, mientras que las mujeres deben mantenerla por debajo de los 20 g. (9) El objetivo es reducir la ingesta total de grasas saturadas tanto como sea posible y reemplazarlas con grasas no saturadas. Se recomiendan opciones de grasas como manteca, aceite de coco, aceite de oliva y aceite de sésamo. - El consumo excesivo de productos azucarados puede provocar obesidad y caries. Cualquier alimento o bebida que contenga más de 22.5 g de azúcares totales por 100 g se considera alto en azúcar, mientras que un producto con 5 g o menos de azúcares totales por 100 g se considera bajo en azúcar. Limite la ingesta de alimentos y bebidas cargados de azúcares libres, como refrescos y cereales dulces para el desayuno, dulces como galletas, pasteles y pastas, dulces y golosinas, chocolate y bebidas alcohólicas.
Demasiada sal en su dieta diaria puede provocar presión arterial alta. La presión arterial alta, a su vez, aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Por lo tanto, debe controlar su consumo de sodio y mantenerlo dentro del límite recomendado: no más de 6 g de sal (alrededor de una cucharadita) por día. Los niños menores de 11 años deben consumir menos que eso. Cualquier alimento con más de 1.5 g de sal por cada 100 g es demasiado salado y debe evitarse. - Beba por lo menos de 6 a 8 vasos de líquidos saludables todos los días para mantener su cuerpo adecuadamente hidratado. El agua es la mejor opción para satisfacer la mayoría de sus necesidades de líquidos. Puede diversificar su ingesta de líquidos consumiendo también otras bebidas no alcohólicas, como leche baja en grasa y bebidas bajas en azúcar como el té. Sin embargo, debe mantenerse alejado de los refrescos que están llenos de calorías y son malos para los dientes.
3. Manejo del estrés
El estrés desencadena la liberación de una hormona llamada cortisol que suprime el sistema inmunológico. Esto no solo lo hace más susceptible a las enfermedades, sino que también dificulta su capacidad para combatirlas.
De hecho, el estrés es reconocido como uno de los principales contribuyentes a la aparición y desarrollo de diversas enfermedades. Por lo tanto, el manejo del estrés es muy importante para garantizar una buena salud.
Aquí hay algunas medidas para manejar el estrés:
- Consuma una dieta balanceada y nutritiva.
- El ejercicio regular es una buena manera de liberar su energía estresante.
- Pruebe el yoga, la respiración profunda y la meditación para calmar su mente inquieta.
- Participe en actividades que lo ayuden a relajarse, como caminatas por la naturaleza, jardinería y escuchar música suave.
- Tómese un descanso cada vez que se sienta muy cansado.
- Comparta sus sentimientos con familiares y amigos o busque asesoramiento profesional.
- Manténgase alejado de las drogas y el alcohol, que pueden proporcionar un alivio temporal del estrés, pero a la larga solo lo empeoran al crear nuevos problemas.
- Trate de dormir al menos 7-8 horas regularmente para relajar su cuerpo y mente. Un cuerpo cansado y privado de sueño no podrá manejar el estrés tan bien como debería. Sin embargo, esta es una situación difícil porque el estrés mismo te hace perder el sueño. La mejor manera de resolver este problema es abordar la causa raíz del estrés. Pero si eso no funciona, hable con su proveedor de atención médica para obtener estrategias útiles, tratamientos y medicamentos si es necesario. Meditar antes de acostarte también puede ayudar a calmar tu mente y prepararla para dormir.
4. Sigue los hábitos de higiene adecuados
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, la higiene adecuada de las manos es la forma más fácil de prevenir enfermedades.
Tus manos recogen suciedad y gérmenes de todo tipo de superficies contaminadas a lo largo del día. Usar las mismas manos sucias para tocarse la nariz, los ojos y la boca o para comer los alimentos puede transferir suciedad y gérmenes a su cuerpo y enfermarlo.
Por ello, es muy importante que te laves las manos frecuentemente con jabón normal y agua tibia durante al menos 20 segundos, especialmente en las siguientes circunstancias:
- Antes y después de manipular, comer y cocinar alimentos
- Antes y después de tocar a una persona enferma
- Antes y después de cuidar un corte o herida
- Después de ir al baño
- Después de cambiar pañales o limpiar a un niño que ha usado el baño
- Después de sonarse la nariz, toser o estornudar
- Después del contacto con un animal, alimento para animales o desechos animales
- Después de tocar comida para mascotas o golosinas para mascotas
- Después de manipular la basura doméstica
- Además del simple lavado de manos, debes ducharte a diario y limpiar todas las partes de tu cuerpo adecuadamente para deshacerte de los gérmenes, el sudor, la suciedad y la piel muerta. Córtate y límpiate las uñas con regularidad.
Finalmente, limpie su hogar cada pocos días para mantenerlo libre de desorden, polvo y gérmenes. Fomenta estos hábitos saludables en tus seres queridos también.
Una ultima palabra
No existe una fórmula para una salud perfecta. Todos están construidos de manera diferente y tienen diferentes necesidades corporales. Pero hay algunas cosas que son esenciales para tu bienestar, como las mencionadas en este artículo. Cubrirlos puede reducir en gran medida el riesgo de enfermarse.
