7 maneras fáciles de reducir la ingesta de calorías

La causa más común de las fluctuaciones de peso se encuentra en la ecuación energética: si comes más alimentos ricos en energía de los que necesitas, aumentas de peso. Si comes menos de lo que necesitas, perderás peso.

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Otras causas incluyen condiciones médicas subyacentes. Por ejemplo, plomo Hipotiroidismo (inactividad de la tiroides) al metabolismo más lento y al aumento de peso, mientras que Hipertiroidismo  Para acelerar el metabolismo yPérdida de peso.

retención de plomo con agua También conduce a un rápido aumento de peso y, a menudo, las mujeres en edad fértil lo informan justo antes de la menstruación.

Para perder peso, debe tener en cuenta la cantidad de energía o calorías que consume. Contar calorías es una forma de realizar un seguimiento de todo lo que come, pero esto puede ser tedioso y no siempre preciso.

Además, muchas personas tienen miedo de contar calorías. Si eres uno de ellos, aquí hay un truco efectivo para reducir tu consumo de calorías.

1. Come verduras

Justo lo que solía decir tu abuela, ¡tenía razón! verduras de hoja verde, junto con otras verduras y frutas, rico en fibra.

Un tazón de ensalada hecha con una mezcla de repollo o Espinaca O rúcula con tomates cherry yPimienta Picado, pepino, maíz dulce y algo Jugo de limon Una cucharadita de aceite de oliva llenará tu estómago con solo 100-200 calorías.

Tu cuerpo no solo obtendrá la fibra que necesita para muchas funciones, como mantener movimientos intestinales regulares y nutrir la flora intestinal.

La pulpa también cosechará micronutrientes y fitoquímicos saludables, que estimularán su sistema inmunológico y lo protegerán del estrés oxidativo. Además, cuando tu cuerpo obtiene lo que necesita, los niveles de hambre disminuyen.

Si desea reducir permanentemente su ingesta de calorías, concéntrese en consumir más alimentos ricos en nutrientes, como frutas enteras, verduras, legumbres, granos integrales y proteínas magras.

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Son alimentos bajos en calorías a granel, a diferencia de los alimentos densos en energía que contienen muchas calorías por la misma cantidad, lo que conduce a una mayor ingesta.

Un artículo de revisión publicado en 2018 analizó varios estudios que demuestran la efectividad de incluir alimentos bajos en energía en la dieta para ayudar a controlar el hambre y promover la sensación de saciedad.

Se ha descubierto que un patrón de alimentación de bajo consumo de energía favorece la saciedad al mismo tiempo que proporciona cantidades óptimas de nutrientes y energía. Esto, a su vez, ayuda a las personas a evitar aumentar de peso o incluso perder algo de peso.

2. Bebe más agua

no contiene Agua en calorías. Te llena, te hidrata, aumenta tu metabolismo, desintoxica tus órganos y acelera el movimiento de los alimentos por tu sistema digestivo.

Cada célula de tu cuerpo necesita agua. Aunque la sensación de estar lleno de agua potable es de corta duración, aún puede usar este truco para retrasar la comida, especialmente si no hay alimentos saludables disponibles en este momento.

El cuerpo a menudo confunde la sed con el hambre, y si recuerda beber antes de comer, eso podría funcionar.

Un estudio encontró que consumir agua antes de una comida redujo significativamente el consumo de energía de la comida, lo que puede ser una herramienta útil en los intentos de pérdida de peso.

3. Elimina todas las distracciones

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Cuando comes frente a un televisor, tableta, computadora o teléfono inteligente, tu cerebro pierde el enfoque en la comida y no registra las señales de saciedad a tiempo. A menudo terminas comiendo en exceso.

Practique la alimentación consciente, lo que implica eliminar todas las distracciones, concentrarse en los alimentos que come de la forma en que se siente su cuerpo y prestarle atención cuando esté lleno.

Esta práctica te ayuda a reducir la ingesta de calorías, perder peso y normalizar tu relación con la comida.

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En otras palabras, la alimentación consciente te permite comer cuando tienes hambre y se detiene cuando te sientes lleno. No come por otras razones que no sean el hambre y utiliza estrategias de afrontamiento, sin incluir la comida, para lidiar con el estrés diario y la inestabilidad emocional.

Mientras come, verifique con usted mismo. ¿Sigues con hambre? ¿La comida es satisfactoria? ¿Debería guardar algunos para más tarde y evitar trabajar demasiado?

4. Usa menos condimentos

Una ensalada de restaurante aparentemente saludable puede contener hasta 1000 calorías cuando se empapa en una salsa cremosa, cubierta con queso, tocino y picatostes.

Estos aderezos (rancho, César, queso azul, francés, etc.) se basan en aceites, crema y quesos con un alto contenido de grasas y calorías.

Cuando salga a cenar, pida una guarnición de aceite de oliva y vinagre balsámico, espolvoree un poco de ambos y ahorre muchas calorías.

En casa, use mostaza, jugo de limón o vinagre en lugar del rico condimento. Reemplace el yogur griego bajo en grasa con mayonesa y otros aderezos cremosos.

5. Empaca tu almuerzo

Los platos caseros siempre tienen menos calorías que los alimentos preparados en restaurantes. En casa, puedes controlar qué y cuánto debe ir a la olla. Los alimentos caseros tienden a tener una menor densidad calórica, lo que se traduce en una menor ingesta calórica.

Los restaurantes obtienen sus ganancias vendiendo comidas preparadas.

Necesitan asegurarse de que la comida que atraen se adapte a todos los gustos, y lo hacen manipulando los ingredientes, generalmente usando más sal, azúcar y grasa de lo que es óptimo para sus necesidades nutricionales.

Adquiera el hábito de preparar la comida del domingo. Invierta en paquetes de 5 almuerzos de plástico sin BPA y separe sus almuerzos y ahorre tiempo, dinero y calorías.

Pollo frito, verduras, chili, fideos enteros con salsa de pavo, verduras y ensaladas: excelentes opciones para almuerzos saludables y bajos en calorías.

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6. Presta atención a tus bocadillos

Puede estar comiendo refrigerios saludables, pero tenga en cuenta que la cantidad importa.

Algunas opciones de refrigerios saludables incluyen nueces, frutas secas, queso y galletas saladas. Sin embargo, estos son alimentos ricos en calorías, contienen muchas calorías en cantidades relativamente pequeñas.

Por ejemplo, ¡3 onzas de almendras contienen 550 calorías! Es muy fácil comer demasiado sin darse cuenta. Las frutas secas tienen un contenido tan alto de azúcar que se elimina toda el agua, lo que resulta en una reducción del volumen de azúcar y un aumento en su concentración.

Lo mejor es comer nueces, frutas secas y queso para evitar comerlos en exceso. Puede comprar paquetes de 100 calorías de nueces y frutas secas o empacarlas usted mismo en bolsas pequeñas para bocadillos para llevar.

7. Fuera de la vista, fuera de la mente

Es difícil apegarse a una dieta baja en calorías si su refrigerador y alacenas están llenos de alimentos ricos en calorías.

Si está tratando de perder peso, mantenerlo o simplemente seguir una dieta saludable, lo mejor es crear un ambiente libre de sabotaje de alimentos.

Dele a su cocina un aspecto limpio al quitar todos los dulces, cereales, papas fritas, golosinas, pasteles, pasteles, yogur endulzado, bebidas endulzadas, donas, sopas, pasta con alto contenido de sodio y comidas listas para comer.

En su lugar, abastézcase de frutas y verduras frescas, frutos secos, semillas, mantequillas de frutos secos, yogur griego bajo en grasas, requesón, pasta y pan integrales, arroz, cereales integrales, trigo, trigo sarraceno, bulgur, mijo y avena.

Cuanto más practique comer alimentos integrales saludables, más fácil será recurrir a ellos cuando sienta hambre.

Los nuevos hábitos pueden tomar algún tiempo para desarrollarse a medida que se crean nuevas vías neuronales en su cerebro. Sin embargo, una vez que se establecen estos caminos, eso es todo lo que necesita para asegurarse de que el nuevo hábito continúe.

Una ultima palabra

Estos sencillos trucos pueden ayudarte a reducir el consumo de calorías mientras te mantienen lleno y nutritivo. Es cuestión de acordarse de implementarlo.

Al principio, es posible que desee escribirlo en una hoja de papel o en la aplicación de notas de su teléfono inteligente y abrirlo con frecuencia para recordar los trucos de alimentación saludable que está haciendo.

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