Las 8 mejores fuentes vegetarianas de proteínas

Las proteínas, junto con los carbohidratos y las grasas, constituyen el grupo de macronutrientes necesarios para el funcionamiento del cuerpo humano. Las proteínas juegan el papel más importante en la formación, mantenimiento y reparación de las células humanas dentro del cuerpo.

Un vegetariano es cuando una persona se abstiene de comer carne o productos cárnicos. Elija plantas y productos vegetales como su principal fuente de alimento. Muchas personas en el mundo siguen este patrón de alimentación por motivos religiosos o personales.

Elegir las opciones de proteína correctas que compensarán la falta de proteína animal biodisponible de alta calidad es muy importante para garantizar que todas las funciones del cuerpo continúen al ritmo correcto.

Las proteínas están formadas por una serie de moléculas llamadas aminoácidos. Estos están presentes en diferentes cantidades y combinaciones en diferentes fuentes y dan a los alimentos ricos en proteínas su perfil único de aminoácidos.

Hay 20 tipos de aminoácidos conocidos en la naturaleza que son necesarios para el cuerpo humano. De estos, nueve son aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir y deben obtenerse a través de la dieta.

Seis son aminoácidos condicionalmente esenciales que un cuerpo sano puede generar en condiciones fisiológicas normales y se vuelven necesarios durante estados de inanición o errores congénitos del metabolismo. Cinco son aminoácidos no esenciales que pueden producirse en el cuerpo y obtenerse de los alimentos.

A la hora de elegir proteínas vegetales, es importante tener en cuenta el perfil de aminoácidos del alimento para garantizar la ingesta de los aminoácidos esenciales.

Las principales fuentes de proteína vegetal

Si sigue una dieta vegana, asegúrese de incluir estas fuentes ricas en proteínas en sus comidas.

1. Yogur griego

El yogur griego hecho con leche se prepara eliminando el agua (que contiene suero) del yogur normal. Este proceso hace que el yogur sea cremoso y aumenta su contenido de proteínas.

El yogur griego también se puede hacer fácilmente en casa agregándolo a una gasa delgada y presionándola con un peso pesado para sacar toda el agua.

Una taza de yogur griego (175 g) proporciona alrededor de 17 gramos de proteína, lo que lo hace de tres a cuatro veces más rico que el yogur normal. Además, el yogur griego es rico en los nueve aminoácidos esenciales, lo que lo convierte en un alimento muy eficaz para los vegetarianos.

Cómo consumir:

El yogur griego se puede colocar en capas como parfait, usarse como aderezo para ensaladas o combinarse con frutas para obtener un refrigerio rico en proteínas.
Se puede tomar media taza de yogur junto con las comidas dos veces al día como una buena guarnición rica en proteínas.

2. Edamame

Edamame, o frijoles edamame, son frijoles de soya inmaduros que crecen en vainas verdes y, a menudo, se sirven como bocadillos. Ahora es famoso en todo el mundo debido a su alto contenido en proteínas y sus múltiples beneficios.

Una taza de edamame cocido contiene alrededor de 19 gramos de proteína, lo que la convierte en una buena fuente de proteínas para los vegetarianos. Esta píldora también tiene un gran perfil de aminoácidos con todos los aminoácidos esenciales.

Cómo consumir:

• El edamame se puede comer como merienda, generalmente hervido y salado.
• Las vainas también se pueden tostar con sal y especias antes de consumirlas.

3. El queso

El queso es un alimento muy favorito de todos los grupos de edad. El proceso de elaboración del queso produce varios tipos de queso que son ricos en nutrientes, especialmente proteínas.

Un pequeño trozo de queso contiene alrededor de 8 gramos de proteína. El requesón, un tipo de queso bajo en grasa, contiene los nueve aminoácidos esenciales.

Cómo consumir:

• El requesón, la fruta y la canela a menudo se combinan para hacer un refrigerio saludable y rico en proteínas. También se pueden mezclar otros tipos de queso en ensaladas, agregarse a sándwiches y burritos o espolvorearse sobre los alimentos.

4. tofu

El tofu es uno de los muchos productos que se obtienen de haba de soja. Se prepara a partir de leche de soya, mediante un proceso de coagulación y luego prensado sobre los sólidos para extraer toda el agua. Luego, la masa sólida se coloca bajo un peso pesado para liberar toda el agua y formar su forma sólida.

Cien gramos de tofu dan 10.3 gramos de proteína. También es rico en ácido glutámico, ácido aspártico, arginina y leucina. Además, el tofu es muy versátil, ya que se puede utilizar en una gran variedad de preparaciones, tanto cocidas como crudas.

Cómo consumir:

• Córtelo en trozos del tamaño de un bocado, se puede asar a la parrilla, saltear sobre una ensalada o mezclarlo con salsa para pasta o jugo de carne.
• Se puede rebanar y usar en sándwiches, wraps y ensaladas como aderezo rico en proteínas.

5. Lentejas y frijoles

Las lentejas y los frijoles constituyen una gran parte de una dieta vegetariana. Es un alimento básico en muchos países del Medio Oriente y el sur de Asia.

Una taza de lentejas cocidas proporciona 18 gramos de proteína, lo que la convierte en una gran fuente de proteínas para los vegetarianos. Los diferentes tipos de lentejas proporcionan perfiles de aminoácidos diferentes, aunque no completos. A menudo, la combinación de arroz y lentejas, comúnmente consumida en los países del sur de Asia, proporciona todos los aminoácidos esenciales.

Además, las lentejas son ricas en antioxidantes y pueden reducir la posibilidad de enfermedades cardíacas, ayudar a controlar la diabetes y también pueden ayudar a controlar el peso.

Por otro lado, los frijoles son enteros y, a menudo, se usan con su piel exterior. Comúnmente se consumen frijoles, garbanzos, frijoles negros y blancos.

Ricos en fibra, potasio, fósforo, hierro y muchos otros nutrientes, los frijoles también brindan muchos beneficios para la salud.

Cómo consumir:

• Las lentejas y los frijoles son excelentes como sopa en caldo.
• Mezclarlo con arroz o roti de trigo (pan plano indio) y pan es una excelente manera de obtener el beneficio completo de su perfil de aminoácidos.
• También se puede hervir y agregar a las ensaladas o mezclar con ingredientes frescos como cilantro, menta, limón, aceite y sal para hacer un dip.

6. Guisantes verdes

Los guisantes verdes son otro ingrediente delicioso y versátil que puedes incluir en tus comidas vegetarianas para obtener las proteínas adecuadas. Contienen 9 g de proteína en una taza de guisantes cocidos y también proporcionan un tesoro de otras vitaminas y minerales.

Cómo consumir:

• Se puede hervir y agregar a ensaladas y pastas.
• Es un gran ingrediente para usar en sopa, solo o con otros ingredientes. También se puede mezclar con yogur, menta y especias para hacer un dip o salsa.
• Se puede añadir a las preparaciones de arroz solo o con otras verduras.

7. Nueces y semillas

Las nueces y las semillas son los alimentos ideales que contienen proteínas y grasas, cuya cantidad varía según el tipo de nuez o semilla.

Además de ser una fuente inagotable de nutrientes, las nueces y las semillas tienen un efecto reductor del colesterol cuando se comen con regularidad. También exhibe propiedades cardioprotectoras y es muy beneficioso para las personas con problemas de salud cardiovascular.

Cómo consumir:

• Las nueces y las semillas se utilizan en muchas preparaciones en todo el mundo. Recientemente, ha habido un aumento en el consumo de mantequillas de nueces y semillas entre muchas personas, independientemente de su edad, debido a su alto contenido de proteínas, sabor cremoso y conveniencia. Puede elegir entre muchas recetas en línea para hacer mantequilla de nueces o semillas.
• Las nueces y las semillas pueden tostarse y agregarse a las preparaciones de salsa, usarse como aderezos para ensaladas o mezclarse con salsas.
• Las nueces y las semillas se pueden comer con frutas y yogur como un refrigerio saludable y rico en nutrientes.

8. Semillas de chía

ganado Semillas de karité Muy popular recientemente, ha encontrado su lugar en la dieta de celebridades y entusiastas de la salud y el fitness. Las semillas de chía se usan comúnmente debido a su capacidad de retención de agua y ahorro de hidratación, y contienen alrededor de 5 g de proteína por onza (28 g).

Las semillas de chía también contienen valiosos ácidos grasos omega-3, que son muy buscados por sus beneficios para la salud del corazón. También es rico en antioxidantes y polifenoles.

Además, las semillas de chía son ricas en fibra soluble, lo que las hace amigables con los intestinos y ayudan a perder peso. (13)

Cómo consumir:

• Las semillas de chía se utilizan mucho en la elaboración de dulces y parfaits, y también se pueden utilizar en batidos, zumos de frutas y otros postres.
• Las semillas de chía también se pueden florecer y agregar a las bebidas.

Requerimientos diarios de proteínas

Tus necesidades diarias de proteínas dependen en gran medida de la cantidad de actividad física que realices. Sin embargo, la evidencia sugiere que comer hasta 0.8 g/kg de peso corporal por día se asocia con un mejor rendimiento físico, mayor masa muscular y menor riesgo de discapacidad. (14)

Precauciones a tener en cuenta

Cuando consuma fuentes de proteínas de origen vegetal, tenga en cuenta lo siguiente:

• Dado que las fuentes vegetales de proteínas no están completas en su perfil de EAA y generalmente tienen una composición diferente, es importante incluir una variedad de estas fuentes para obtener los beneficios deseados y hacer que una dieta vegana sea más beneficiosa.
• También se recomienda no consumir en exceso algunos de los ingredientes mencionados en este artículo: las semillas de chía, las nueces y las semillas generalmente se comen en cantidades más pequeñas a la vez porque el consumo excesivo puede causar evacuaciones intestinales frecuentes y acumulación de grasa en el cuerpo.
• Si tiene alergias, tenga mucho cuidado al comer nueces y semillas, ya que son alérgenos comunes. Siempre consulte a un médico antes de incluir cualquier cosa nueva en su dieta.

Preguntas frecuentes sobre las fuentes de proteínas de origen vegetal

¿Cuántas veces al día puedo comer estas fuentes de proteínas de origen vegetal?

Si su dieta es completa e incluye una variedad de fuentes de alimentos, es mejor ceñirse a una o dos porciones de cada alimento por día. Por su contenido en fibra, las dietas pueden causar molestias digestivas.

¿Cuáles son algunas fuentes de proteínas asequibles?

Las lentejas, los frijoles y los guisantes verdes son generalmente asequibles y seguros para consumir en lo que respecta a las alergias. El yogur griego se vende ampliamente en la mayoría de las tiendas de comestibles junto con el queso, aunque algunos tipos de queso pueden ser un poco caros.

Si vive cerca de un supermercado asiático, el tofu y el tempeh también son fuentes asequibles y fácilmente disponibles.

Una ultima palabra

Muchas personas en todo el mundo optan por seguir un patrón de alimentación vegetariano por motivos religiosos o personales. La clave para obtener todos los beneficios de estos ingredientes es combinarlos e incluir una amplia variedad para que obtengas todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita.

Muchos ingredientes están siendo estudiados hoy en día por su perfil nutricional y eficacia como fuentes de proteínas para vegetarianos. Finalmente, muchas recetas en línea ofrecen formas deliciosas y nutritivas de preparar y consumir estos ingredientes para adultos y niños.