La deficiencia de este nutriente conduce a la depresión.
La salud mental ha estado en el centro de atención durante un buen tiempo, lo cual es importante.
La depresión es una de las principales formas Es el trastorno de salud mental más común que afecta a un gran número de la población mundial. Varios factores pueden causar Depresión Estos incluyen desequilibrios hormonales, deficiencias de nutrientes, cambios en el sueño y menor exposición a la luz solar.
Muchas personas son reacias a buscar ayuda debido al estigma que rodea a los problemas de salud mental. Sin embargo, es fundamental buscar intervención médica antes de que los síntomas empeoren.
Un profesional médico puede recetar medicamentos y otros mecanismos de afrontamiento para controlar la depresión. Además, pueden recomendar la inclusión de ciertos nutrientes en la dieta para mejorar la salud del cerebro y ayudar a aliviar algunos síntomas de la depresión.
Deficiencias de nutrientes que pueden causar depresión
Aquí hay algunos nutrientes que son esenciales para mantener la salud mental y cuya deficiencia puede contribuir a la depresión.
1. Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa en gran parte responsable de la actividad saludable del cerebro. Los dos tipos principales de ácidos grasos omega-3 son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), los cuales han demostrado ser efectivos para reducir los síntomas de la depresión.
Según estudios, la suplementación con ácidos grasos omega-3 con más del 60% de EPA a razón de más o menos de 1 gramo/día puede beneficiar a las personas que sufren de depresión.
Si bien los suplementos de ácidos grasos omega-3 están disponibles, también se encuentran naturalmente en el aceite de linaza, aceite de cáñamo, aceite de canola, aceite de soya, aceite de hígado de bacalao, nueces, leche enriquecida con omega-3 y pescados como el salmón, la trucha y la caballa .
Se debe tener precaución al tomar suplementos de omega-3, ya que puede ocurrir una sobredosis y una intoxicación. Consulte a un médico para determinar la dosis óptima para usted y reporte inmediatamente cualquier molestia.
2. Proteínas
Las proteínas son parte de los tres grandes grupos de macronutrientes que son esenciales para las funciones corporales diarias. Dado que las proteínas participan principalmente en la construcción y reparación de células, la falta de proteínas en la dieta puede provocar depresión.
Una encuesta de más de 70000 personas en los Estados Unidos y Corea encontró que una dieta baja en proteínas se asoció con un mayor riesgo de depresión.
En una encuesta reciente de la población de EE. UU., se encontró que la ingesta total de proteínas de la leche y los productos lácteos reduce los síntomas depresivos en adultos.
Los requerimientos proteicos ideales para un adulto sano oscilan entre 0.8 g y 2.2 g/kg de peso corporal, según la edad y la actividad física.
3. Vitamina D
Vitamina D) El transformador principalmente en el cuerpo cuando se expone a la luz solar se asocia con depresión. Se desconoce el mecanismo exacto de cómo la vitamina D afecta la depresión. Sin embargo, un estudio de los datos disponibles informó que la suplementación con vitamina D redujo los síntomas de depresión.
Según la Endocrine Society, la ingesta ideal de vitamina D debe mantenerse entre 1500 y 2000 UI (unidades internacionales).
Muy pocos alimentos son fuentes de vitamina D, e incluyen la caballa, el salmón y las sardinas. Algunos cereales y productos lácteos fortificados también pueden proporcionar vitamina D.
4. Complejo de vitamina B
El complejo vitamínico B, especialmente B1, B3, B6, B9 y B12, es esencial para la función neurológica. Una deficiencia de estas vitaminas se ha relacionado con la depresión y puede afectar la memoria, causar deterioro cognitivo y provocar demencia.
Los ensayos en humanos han informado que la suplementación con vitamina B mejora el estado de ánimo y el estrés, aunque no ha mejorado los síntomas de depresión o ansiedad.
La vitamina B se puede obtener a través de alimentos que incluyen cereales como arroz, trigo, lentejas, almendras, cacahuetes, pistachos, zanahorias, manzanas, tomates, brócoli, espinacas, naranjas, carne, huevos, leche y productos lácteos, atún y champiñones.
5. Ácido fólico
Se dice que las personas que están deprimidas tienen niveles más bajos de ácido fólico que las que no están deprimidas. El ácido fólico y el ácido fólico están estrechamente relacionados con la función y el desarrollo del sistema nervioso central.
En estudios con animales, el ácido fólico mostró efectos similares a los antidepresivos, lo que provocó el estudio de un suplemento potencial para aliviar la depresión y sus síntomas.
Las fuentes naturales de ácido fólico incluyen vegetales de hojas verdes, hígado animal, frutas y productos de granos fortificados.
6. magnesio
El magnesio es un mineral involucrado en varias funciones en el sistema nervioso central, incluida la transmisión de señales dentro de las células. Se han observado niveles bajos de magnesio en estados depresivos.
Los estudios han informado una mejora en los síntomas depresivos al tomar suplementos de magnesio. Las fuentes naturales de magnesio incluyen las verduras de hoja verde (como el repollo, la espinaca y el fenogreco), el pescado, las legumbres y los cereales integrales.
7. Hierro
La depresión se ha relacionado con la anemia por deficiencia de hierro. El hierro es responsable de crear las hormonas que mantienen el cerebro sano.
Los estudios han demostrado una mejora en los síntomas de depresión cuando se toman suplementos de hierro. También es útil para las mujeres que sufren de depresión post-parto.
Las fuentes dietéticas de hierro incluyen la carne roja, las vísceras, el pescado, las aves, los huevos, algunas verduras de hoja verde oscuro, las semillas de sésamo negro y algunas nueces. Además, cocinar en ollas de hierro también puede mejorar el contenido de hierro de los alimentos.
8. Zinc
El zinc es otro mineral involucrado en muchas actividades neurológicas. Se ha encontrado un vínculo entre el zinc y enfermedades como la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson y el síndrome de Down.
Los estudios han encontrado que el nivel de zinc es bajo en personas deprimidas, lo que impulsó el uso de suplementos de zinc para mejorar el estado de ánimo en personas deprimidas y sanas.
Sus fuentes alimenticias incluyen carne y productos cárnicos, cereales y granos, leche y productos lácteos, pescado y algunas verduras.
9. yodo
El yodo es un mineral importante involucrado en muchas funciones fisiológicas del cuerpo. El bajo nivel de yodo se encuentra en personas que sufren de ansiedad y depresión.
El yodo se puede obtener mediante el uso de sal yodada y otros productos alimenticios fortificados. También se encuentra de forma natural en la leche, los productos lácteos y los cereales como el arroz y el trigo.
10. Selenio
El selenio es un mineral traza que el cuerpo necesita en cantidades muy pequeñas. Es responsable del mantenimiento y funcionamiento de la glándula tiroides junto con el yodo.
Las hormonas tiroideas se han asociado con trastornos del estado de ánimo y se ha encontrado una deficiencia de selenio en personas con ansiedad y depresión, independientemente de los niveles de hormonas tiroideas. A través de su papel en la prevención del estrés oxidativo, la suplementación con selenio puede mejorar los síntomas de ansiedad y depresión.
Sus fuentes alimenticias incluyen nueces de Brasil, cereales, granos, pescado, carne, productos cárnicos y leche y productos lácteos.
Precauciones a tener en cuenta
Llevar una dieta sana y equilibrada es muy importante para mantener una buena salud física y mental. Sin embargo, en el caso de los trastornos del estado de ánimo, la suplementación puede ser beneficiosa.
Aunque la mayoría de las vitaminas y minerales se pueden tomar fácilmente como suplementos, se recomienda encarecidamente que consulte a su médico para determinar la dosis ideal y la duración de la suplementación que necesita.
Preguntas frecuentes sobre las deficiencias de nutrientes y la depresión
¿Puedo darle suplementos a mi hijo?
Los niños también pueden verse afectados por trastornos del estado de ánimo, estrés y ansiedad. Sin embargo, los requisitos fisiológicos de nutrientes difieren significativamente en los niños en comparación con los adultos, y las dosis deben ajustarse. Se recomienda que consulte a su médico antes de hacer esto.
¿Puedo comer fuentes de alimentos que contengan estos nutrientes para mejorar mi estado de ánimo?
Las fuentes alimentarias de nutrientes son la forma más segura de aliviar la deficiencia. Sin embargo, en casos de deficiencia grave o falta de disponibilidad de fuentes ricas en alimentos, la suplementación es muy beneficiosa.
Una ultima palabra
Los trastornos del estado de ánimo, especialmente la depresión, se han convertido en una preocupación creciente en la población moderna. Los factores ambientales, los cambios en el cuerpo debido a medicamentos o enfermedades e incluso las deficiencias de nutrientes pueden contribuir al desarrollo de la depresión.
Ciertas vitaminas y minerales están asociados con la depresión, y su deficiencia puede exacerbar los trastornos del estado de ánimo. La suplementación de estos nutrientes puede ser de gran ayuda, pero es fundamental consultar a un médico antes de incluir cualquier suplemento en la dieta para prevenir intoxicaciones, especialmente en niños y ancianos.