Ansiedad y Ataques de Pánico: Causas, Tratamiento y Manejo
No debería sorprendernos saber que la ansiedad y los ataques de pánico están en su punto más alto. la gente vive bajo Cuarentena Con un virus en constante mutación que crea una serie de complicaciones de salud no deseadas y potencialmente fatales.
Pero no tienes que dejar que estos tiempos inciertos te abrumen. Puede controlar su ansiedad y ataques de pánico, y ahora es probablemente el momento más importante para aprender a lidiar y lidiar con esta angustia.
¿Cuál es la diferencia entre ansiedad y ataque de pánico?
es en su mayoría La ansiedad Son expectativas aterradoras y preocupantes para el futuro que resultan de la incapacidad de establecer completamente el presente.
Si bien es normal que una persona experimente cierto grado de ansiedad en su vida, la preocupación excesiva puede volverse estresante y conducir al desarrollo de un trastorno mental.
El Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales, quinta edición (DSM-5), una guía que ayuda a los médicos a diagnosticar los trastornos mentales, define el trastorno de ansiedad generalizada como una preocupación excesiva o la preocupación de que afectará las actividades normales de la vida durante 6 meses o más y se caracteriza por al menos cuatro de los siguientes síntomas:
- sentirse ansioso
- irritabilidad
- Tener músculos rígidos y adoloridos, más comúnmente alrededor del cuello y los hombros.
- Dificultad para concentrarse o sentir niebla mental
- Problemas para dormir Dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido, o sueño insatisfactorio
- Sentirse cansado fácilmente
Los ataques de pánico tienden a ser más estresantes físicamente que el trastorno de ansiedad generalizada o que sufren de ansiedad. Sin embargo, las personas que sufren de ansiedad o que tienen otros trastornos mentales pueden experimentar ataques de pánico.
El DSM-5 define un ataque de pánico como un evento estresante, extremadamente aterrador y de corta duración (alrededor de 4 minutos) caracterizado por al menos cuatro de los siguientes síntomas:
- transpiración
- palpitación Frecuencia cardíaca o frecuencia cardíaca rápida
- Músculo tembloroso o tembloroso
- Dificultad para respirar
- sensación de asfixia
- Fuente
- Náuseas
- Un sentimiento de desapego de la realidad (disociación) o desapego severo (despersonalización)
- Sentirse asustado o perder el control como si "se hubiera vuelto loco"
- entumecimiento muscular
- Escalofríos o sofocos
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¿Qué puede causar un ataque de pánico o ansiedad y qué se puede hacer para controlarlo también?
En primer lugar, la ansiedad o un ataque de pánico pueden surgir como resultado de una condición médica subyacente.
Es muy importante consultar a un profesional médico cuando experimente cualquiera de estos para descartar posibles causas médicas de estos trastornos y aprender a controlarlos.
En general, la mayoría de los ataques de pánico son el resultado traumático de la activación del sistema nervioso simpático. Cuando estás estresado, tu sistema nervioso simpático detecta un peligro potencial y comienza a sobrecargarse.
A menudo, la raíz más profunda de la ansiedad o de un ataque de pánico suele ser la incapacidad de lidiar con eventos angustiosos debido a los malos mecanismos de afrontamiento aprendidos del pasado.
Tiendes a desarrollar tus formas de afrontamiento a partir del modelo de las de tus padres y miembros de la familia. Por ejemplo, si ve que sus padres lidian con la ansiedad drogándose con alcohol o sedantes, también podría adoptar los mismos mecanismos de afrontamiento deficientes que usan los adultos.
O puede tener la tentación de repetir los métodos de afrontamiento de su infancia cuando sea testigo o experimente una dinámica infantil disfuncional.
Por ejemplo, cuando era niño, es posible que se escondiera en un armario y llorara al presenciar el abuso o la discordia en el hogar, y puede continuar derrumbándose y evitando cuando las cosas se ponen dolorosas a medida que se convierte en adulto.
Si bien el pánico y los niveles elevados de ansiedad con el tiempo pueden conducir a condiciones de salud más crónicas, estos trastornos pueden controlarse mediante la aplicación de mecanismos de afrontamiento efectivos. La buena noticia es que nunca es demasiado tarde para aprender estas habilidades.
¿Qué tratamientos profesionales existen para combatir la ansiedad y los ataques de pánico?
Existen muchos tipos diferentes de tratamientos para la ansiedad y el pánico, y puede probar todos o algunos de estos tratamientos ofrecidos por profesionales de la salud mental:
1. Terapia cognitivo-conductual
La terapia cognitiva conductual (CBT, por sus siglas en inglés) fue desarrollada por Aaron T. Beck en la década de XNUMX y se usa para ayudar a una variedad de trastornos mentales como depresión, ansiedad, trastornos alimentarios, trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) y otros.
La terapia cognitiva conductual se enfoca en comprender cómo sus pensamientos afectan sus sentimientos, que luego dictan sus comportamientos. Por ejemplo, puede pensar: "Todos vamos a morir", lo que lo hace sentir ansioso o con pánico, lo que provoca hiperventilación, estrés, pérdida de sueño o un ataque de pánico.
Con la TCC, puede aprender cómo cambiar ese pensamiento en algo más saludable como "Estoy seguro ahora", lo que lo ayuda a sentirse tranquilo y le permite hacer una pausa por un momento para respirar profundamente.
2. Técnicas de relajación física
Las técnicas de relajación física pueden ayudarte a aprender a controlar tu cuerpo y tu respiración para que puedas activar el sistema nervioso parasimpático, o "descansar y digerir", o el sistema nervioso, a diferencia del sistema empático, o "luchar o congelarte".
Cuando aprende relajación muscular progresiva, por ejemplo, lleva a su cuerpo a través de una serie de ejercicios sistemáticos que primero tensan y luego relajan los músculos, lo que da como resultado una sensación general de relajación. Esta técnica ha demostrado ser muy eficaz para reducir la ansiedad, la depresión y el estrés.
También puede usar imágenes guiadas para guiarlo a través de un sueño relajante que induzca a la seguridad con el mismo propósito.
3. Técnicas de Meditación y Mindfulness
Las técnicas de meditación y atención plena también pueden ser enseñadas por un profesional, para que pueda aprender formas de controlar la ansiedad y el pánico en el momento.
Por ejemplo, un profesional puede guiarlo a través de una meditación relajante o ayudarlo a sobrellevar el momento presente despertando la conciencia de todos sus sentidos para ayudarlo a darse cuenta de que el momento presente es seguro y está libre de peligro.
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4. Terapia de apoyo
La terapia de apoyo también puede ayudarlo a comprender la forma en que ha desarrollado sus propios mecanismos de afrontamiento y ayudarlo a establecer conexiones entre las formas en que su familia y sus compañeros han ayudado a moldear sus mecanismos de afrontamiento actuales para encontrar formas más saludables y adaptables de manejar el estrés. y ansiedad
¿Debo ver a un profesional o hay algo que pueda hacer en casa para controlar la ansiedad?
Si bien ver a un profesional de la salud mental puede ser una forma segura de aprender habilidades de afrontamiento, hay muchas cosas que puede hacer en casa ahora para aliviar los efectos de la ansiedad y el pánico.
Además de ser psicóloga profesional, también soy experta en acondicionamiento físico y dietista registrada. A menudo recomiendo a los siguientes pacientes las siguientes intervenciones para controlar el estrés en el hogar:
1. Ejercicio
Muchas formas de ejercicio son beneficiosas y se ha demostrado que son efectivas para reducir la ansiedad y el pánico, pero algunas formas de ejercicio pueden aumentar estos síntomas. Siempre es importante consultar a un profesional médico para obtener recomendaciones adecuadas para usted.
En general, los ejercicios restaurativos como el yoga y Pilates pueden ser una excelente manera de reducir el estrés, como se muestra en un estudio sobre los efectos directos en la salud de una sesión de Pilates sobre la ansiedad. Ambos modos de ejercicio se basan en ser consciente de tu respiración e incorporarla en cada ejercicio o pose.
Cuando practica este tipo de respiración mientras fortalece y estira sus músculos, puede experimentar las muchas propiedades saludables para aliviar el estrés que su cuerpo ansía.
2. Dieta
El tipo de alimentos que come es vital no solo para su salud física sino también para su salud mental. Tiendo a enfatizar que los cambios en el estilo de vida pueden ser la mejor manera de lograr una salud general.
Es importante reducir los alimentos y bebidas que causan Estrés El consumo excesivo de cafeína y alimentos inflamatorios, como los alimentos fritos, que pueden aumentar la ansiedad yDepresión.
Le recomiendo que cambie su estilo de alimentación general a una dieta antiinflamatoria como la dieta mediterránea. Este tipo de dieta se centra en consumir:
- Grasas saludables Como los ácidos grasos omega-3 del pescado y los aceites de oliva.
- Consumo saludable de nueces y legumbres, que a menudo se asocia con una salud mental y cognitiva positiva.
- Un montón de frutas y verduras frescas. Los estudios han demostrado que cuando "comes un arcoíris" de frutas y verduras coloridas, le proporcionas a tu cuerpo los nutrientes que necesita para la salud física y mental.
- Las proteínas bajas en grasa, como el pescado y el pollo, se encuentran en cantidades relativamente más pequeñas que las comidas al estilo occidental. Los estudios han demostrado que el consumo de carne rica en grasas contribuye a un aumento de la grasa visceral (la grasa alrededor de la cintura) y a un aumento de la susceptibilidad tener diabetes Tipo 2, los cuales conducen a una mala salud mental y física.
3. Meditación
Puedo parecer una simple persona de información porque siempre animo la meditación como un tratamiento de ansiedad en casa.
Empecé a meditar hace casi 10 años porque no podía manejar el estrés y la ansiedad de comenzar mi carrera universitaria.
Sabía que necesitaba encontrar una manera de controlar mi respiración y mi cuerpo de una manera que fuera compensatoria y me proporcionara una estrategia a largo plazo para lidiar con el estrés.
Recomiendo encontrar su propio camino hacia la meditación, ya que algunas posturas pueden parecer incómodas o difíciles de mantener, y descubra qué funciona para usted. Personalmente, encontré una pieza de música de meditación que era a la vez pacífica e inspiradora para meditar mientras estaba acostado.
Puedes meditar mientras caminas, te sientas o te acuestas. Puedes repetir las frases, concentrarte en la bondad amorosa o concentrarte en tu respiración.
Cualquiera que sea la forma que elija, encontrará que la meditación tiene muchos beneficios. Algunos de los beneficios, pero ciertamente no todos, son:
- Mayor capacidad para realizar múltiples tareas
- Aumentar la empatía y la compasión.
- Mayor capacidad para manejar el estrés.
- Mejorar la salud física y mental en general
- Mayor capacidad para manejar las emociones.
¿Existe una "cura" para la ansiedad y los ataques de pánico?
Desafortunadamente, no existe una "píldora mágica" para tratar la ansiedad, aunque existen algunos tratamientos médicos disponibles. Es fundamental consultar a un psiquiatra si estás mirando estos tratamientos para tratar la ansiedad y el pánico.
Los médicos prescriben principalmente antidepresivos y, a veces, ansiolíticos, aunque se puede abusar de estos últimos y provocar adicción o sobredosis.
Si se usa correctamente y bajo la supervisión de su médico, por un período breve y junto con un tratamiento de salud mental, la medicación puede ser útil para controlar y aprender a lidiar con la ansiedad y el pánico severos.
Sin embargo, es importante saber que el propio cuerpo es una herramienta increíble. Si aprende formas más naturales de lidiar con el estrés, la ansiedad y el pánico, puede reducir cualquier daño mental y físico a largo plazo y encontrar formas fáciles y efectivas de aliviar y reducir las reacciones estresantes a los problemas de la vida, sin los efectos secundarios de los medicamentos.
Una ultima palabra
Algunos de mis clientes han venido a mí con la ansiedad y el pánico más intensos. Después de aprender estas habilidades útiles y necesarias, continúan llevando un estilo de vida feliz, productivo y saludable sin necesidad de suplementos de medicamentos. Sé que tú también puedes.
Recuerde probar algunas de estas técnicas en casa y comuníquese con profesionales médicos y de salud mental para obtener ayuda. También puede controlar la ansiedad y el pánico. Y no hay mejor momento que ahora para hacerlo.