Cómo mejorar tu postura para evitar el dolor de espalda
La postura afecta mucho al cuerpo. Por eso es tan importante mejorar la postura. Una buena postura significa mantener la columna vertebral neutral. Una buena postura mantendrá tus músculos equilibrados y tu cuerpo correctamente apoyado.
Una buena postura evitará dolores lumbares innecesarios. Por el contrario, la mala postura contribuye a los dolores de cabeza por tensión debido al aumento del tono muscular en la parte posterior del cuello.
Cuando su postura es correcta, sus huesos y articulaciones también estarán alineados correctamente. Esto significa menos fatiga y más energía. Esto también reducirá el estrés y la tensión en las articulaciones.
Su columna vertebral juega un papel importante en el mantenimiento de una postura adecuada. Tiene tres curvas naturales, y están en el cuello, la mitad de la espalda y la parte inferior de la espalda. La postura correcta significa el mantenimiento adecuado de estas curvas, no su aumento.
Su cabeza debe estar sobre sus hombros, y la parte superior de sus omoplatos debe estar sobre sus caderas.
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Cómo mantener una postura adecuada
He aquí cómo mejorar su postura:
1. Duerme boca arriba
Dormir boca arriba es una muy buena posición para mejorar tu postura mientras duermes. No solo promoverá una mejor alineación de la columna, sino que también reducirá el estrés que se aplica a los brazos y las piernas.
Las personas con dolor de cuello y espalda encuentran más cómodo dormir boca arriba.
Para ayudar aún más a su postura, puede colocar una almohada suave debajo de las rodillas para reducir la presión sobre la columna. Esto también mejorará la curva natural de la espalda baja. Una almohada debajo de su cuello se asegurará de que su cuello permanezca alineado con su pecho y la espalda baja.
La selección del colchón también es importante para mantener una postura saludable. Debe elegir un colchón firme con un somier que no se hunda. Si es necesario, puede poner una tabla debajo de su colchón o poner su colchón en el piso temporalmente.
Para alguien que está acostumbrado a dormir en una superficie blanda, puede ser difícil cambiar a una dura. Por lo tanto, debe tomarse su tiempo para encontrar el colchón y el somier adecuados según sus necesidades.
2. Evita los tacones
Muchas personas usan tacones altos todos los días. Estos tipos de zapatos pueden ejercer mucha presión sobre los pies, especialmente sobre los dedos de los pies. Tampoco es bueno para la postura porque afecta las rodillas, los pies, la columna vertebral y los tobillos.
Un par de tacones altos pueden hacerte sentir genial, pero debes recordar que usar tacones todos los días cuenta. Para el uso diario, opta por un tacón bajo, grueso y con más apoyo.
Los zapatos de tacón alto pueden estar asociados con condiciones tales como:
- Hiperplasia lumbar: Arco interno en la parte inferior de la espalda, lo que provoca dolor de espalda
- inversión pélvicaTorsión interna excesiva de la rodilla.
- valgo de rodilla: Una deformidad de la parte inferior de la pierna caracterizada por un ángulo de las articulaciones de la rodilla.
- Problemas crónicos de los pies
- Dolor de piernas y espalda
3. Evita arquear la espalda o agacharte
Los electrodomésticos han sido una gran parte de la vida diaria de las personas. Desde computadoras hasta teléfonos y tabletas, la gente se inclina para usarlos. Esto implica estirar los músculos del pecho y estirar los músculos de la parte superior de la espalda, lo que provoca dolor de cuello y espalda.
Cuando trabaja durante largos períodos con dispositivos electrónicos, tiende a encorvarse durante horas, lo que ejerce presión sobre la columna cervical y torácica mientras alarga los hombros. Esto puede causar que sus músculos se deformen.
Por lo tanto, es mejor colocar la pantalla de su computadora o tableta a la altura de los ojos para que sea mucho más fácil para su espalda y cuello. Asegúrate de que tus codos estén apoyados a los lados de la mesa. Además, tus antebrazos deben estar paralelos al piso.
Cuidado con el "cuello de texto"
Muchas personas usan sus teléfonos móviles durante mucho tiempo durante el día, lo que ha dado lugar a un nuevo tipo de problema, conocido como "cuello de texto".
Lo que sucede es que cuando inclinas la cabeza hacia abajo para revisar tus mensajes o hacer algo en tu teléfono, tensas la columna vertebral. Esta carga innecesaria finalmente se acumula en la columna vertebral, lo que conduce a problemas de salud.
Es mejor levantar el teléfono y mover los ojos en lugar de la cabeza.
4. Siéntese correctamente mientras usa su computadora portátil
Cuando use una computadora portátil, es importante que se siente en su silla de modo que su espalda toque el respaldo de la silla. También puede agregar un rollo de tela o una almohada lumbar detrás de la mitad de la espalda para mantener la curva natural de la columna.
Además, asegúrese de que sus rodillas estén dobladas en ángulo recto ya la altura exacta, si no un poco más arriba, que sus caderas. Por otro lado, tus pies deben estar apoyados en el suelo.
5. No cruces las piernas
Cruzar las piernas mientras está sentado no causará un problema de salud inmediato, pero a la larga, puede conducir a una mala postura. Sentarse con las piernas cruzadas se asocia con un aumento de la presión arterial.
Pero al mismo tiempo, es importante tener en cuenta que sentarse en cualquier posición durante largos períodos de tiempo no es ideal, ya sea que las piernas estén cruzadas o no.
Los estudios han demostrado que cruzar las piernas mientras está sentado puede causar problemas en la columna, como la escoliosis. Por lo tanto, debe asegurarse de no convertirlo en un hábito.
6. Usa una almohada de soporte lumbar
El dolor de espalda baja se puede eliminar usando una almohada de soporte lumbar, que se usa para apoyar la espalda baja mientras se está acostado en la cama. También mejorará la calidad de tu sueño.
Además, la almohada lumbar apoyará su columna al llenar cualquier espacio entre su silla y su espalda baja. Esto no solo mejorará su postura, sino que también apoyará la curva natural de su columna vertebral.
Además, la almohada lumbar relajará tus músculos y así mantendrá a raya la fatiga. También es una forma rápida de deshacerse del dolor.
7. Realiza ejercicios regulares
El ejercicio regular ayuda a corregir su postura. Esto mejora el equilibrio de su cuerpo y relaja los músculos.
El ejercicio es una de las formas más populares de mejorar su postura al fortalecer su núcleo. Los músculos del núcleo, o los músculos del abdomen y la parte baja de la espalda, están unidos a la columna vertebral y la pelvis. Por lo tanto, son importantes para ayudar a su cuerpo a moverse y doblar y rotar la columna.
Incluso en los deportes, la fuerza central es muy importante porque mejora el equilibrio y el control postural en los movimientos.
Si alguno de los métodos anteriores aumenta los niveles de dolor o hace que el dolor se extienda a las piernas, deje de hacer ejercicio de inmediato y busque ayuda profesional.
Consejos adicionales para mejorar su postura
Además de los consejos anteriores, seguir estos consejos adicionales puede ayudarlo a garantizar una buena postura.
1. Mantente activo
Mantenerse activo y evitar un estilo de vida sedentario haciendo ejercicios como el tai chi y el yoga es excelente para fortalecer el torso y evitar las malas posturas.
2. Mantenga un peso saludable
La obesidad o el sobrepeso se asocian con el debilitamiento de los músculos y la aparición de problemas en la columna. Esto podría ser malo para su situación.
3. Usa los zapatos adecuados
Usar los zapatos adecuados es muy importante para una postura correcta. Evite usar tacones y solo use zapatos que lo ayuden a mantener el equilibrio y eviten ejercer demasiada presión sobre sus músculos.
4. Observa la postura correcta en el trabajo
- Tus superficies de trabajo deben estar a la altura adecuada para ti.
- No permanezca sentado durante períodos prolongados en la misma posición/postura.
- Camine por la oficina de vez en cuando.
- Sus pies deben tocar el suelo al sentarse y trabajar.
- Mantenga los hombros relajados y tirados hacia atrás.
- Doble los codos a unos 90 grados.
- Apoye su espalda con una almohada cómoda para apoyar la curva natural de su espalda.
- Tus muslos deben estar paralelos al suelo.
- Su asiento debe estar bien acolchado y sus caderas apoyadas.
- Use ropa holgada o ligeramente holgada. Usar ropa ajustada no es bueno para la salud.
5. Otros consejos
- Sea consciente de su postura durante las actividades de rutina, como mirar televisión, lavar los platos o caminar.
- Fumar puede hacer que pierda gradualmente el control de su postura. Por lo tanto, es mejor evitar y dejar de fumar.
Preguntas más frecuentes sobre cómo mejorar tu postura
¿Cuál es la posición correcta para caminar?
Trate de dar un largo paseo siempre que camine. Esto significa que debes mantener la cabeza erguida y recta. Tus ojos siempre deben mirar directamente. Mantenga los hombros bien alineados y asegúrese de que su peso esté distribuido uniformemente entre los pies.
¿Por qué no me siento durante largas horas?
Sentarse durante períodos prolongados sin cambiar de posición puede causar tensión en la espalda y el cuello. Esto puede provocar dolor en su cuerpo y provocará un aumento del estrés y niveles más bajos de energía. También reducirá el flujo sanguíneo.
Por lo tanto, es mejor estirarse y caminar cada pocos minutos que sentarse.
¿Cuáles son buenas asanas de yoga para mejorar la postura?
Aquí hay algunas posturas de yoga que pueden ayudar a mejorar su postura:
- componer el árbol
- pose de bebe
- formación de langostas
- Posición del perro boca abajo
- Ponerse de pie al agacharse
- Postura de cobra
- postura de la montaña
Una ultima palabra
La postura afecta tu salud física y mental. Una mala postura puede causar una mala calidad del sueño y puede provocar problemas respiratorios. También puede provocar problemas en las articulaciones y dificultad para levantarse en el futuro.
Por lo tanto, es importante asegurarse de mantener su postura mientras está sentado, de pie, durmiendo y caminando bien para mantener la alineación adecuada del cuerpo.