Los 14 mejores alimentos ricos en fibra que debe comer
Puede que hayas oído eso Fibra Un nutriente importante para la salud digestiva.
Pero, ¿sabe qué es exactamente la fibra y qué funciones desempeña en el organismo? Muchas personas no obtienen suficiente fibra. ¿Dónde puedes conseguirlo? ¡Vamos a averiguar!
¿Qué es la fibra en los alimentos?
La fibra es un tipo de carbohidrato. Probablemente conozca los carbohidratos simples, es decir, azúcares, almidones refinados, etc., que se descomponen fácilmente.
Es posible que ya esté familiarizado con los carbohidratos complejos, como las batatas y el arroz integral, a los que el germen todavía está adherido y se digiere más lentamente.
La fibra es un carbohidrato complejo que no se puede digerir porque es resistente a las enzimas digestivas y, por lo tanto, pasa por el cuerpo sin digerir. La celulosa, la pectina y la lignina son ejemplos de moléculas de fibra.
La función principal de la fibra dietética es aumentar el volumen de las heces para que sean más fáciles de expulsar. El movimiento intestinal regular es muy importante para mantener Salud digestiva.
Tipos de fibra
Hay dos tipos de fibras:
- اfibra soluble , que se disuelven en agua. Se sabe que este tipo de fibra reduce los niveles de glucosa y colesterol en la sangre, lo que ayuda a prevenir y controlar la diabetes y la presión arterial alta, respectivamente. La avena es un ejemplo de un alimento rico en fibra soluble.
- Fibra insoluble , que no se disuelve en agua. La función principal de estas fibras es agregar volumen a las heces para facilitar el movimiento intestinal. Esto ayuda a prevenir Estreñimiento y otros problemas relacionados, como Hemorroides. El pan de trigo es un ejemplo de alimento rico en fibra insoluble.
Beneficios de comer fibra
Los beneficios de comer fibra son muchos. Es posible que haya escuchado que la fibra es buena para la digestión y la regularidad intestinal. Esto es correcto. Se aconseja a las personas con estreñimiento que aumenten la fibra en sus dietas porque aumenta y ablanda la mayor parte de las heces.
¡Pero hay otros beneficios de la fibra! Éstos son sólo algunos.
1. Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares
La fibra reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. La fibra soluble, en particular, recogerá el colesterol y lo llevará consigo a medida que se mueve por el cuerpo. Preparar Colesterol bajo Una forma de reducir el riesgo de infección enfermedad del corazón وVasos sanguineos.
2. Ayuda a controlar la glucosa
La fibra ayuda a controlar la glucosa y es beneficiosa para la diabetes tipo 2. La fibra son carbohidratos complejos y no se descomponen en azúcares. Consumir fibra te ayuda a mantenerte lleno por más tiempo; También estabiliza los niveles de azúcar en la sangre y ayuda a evitar picos.
Además, una revisión de estudios mostró que la fibra tuvo un ligero efecto reductor en HBA1C, una medida de niveles de azúcar en la sangre durante un período de 3 meses. Esto sugiere que aumentar la fibra puede beneficiar a las personas con diabetes.
3. Ayuda a controlar el peso
La fibra te ayuda a sentirte lleno por más tiempo, por lo que es posible que no consumas tantas calorías durante el día.
Una revisión reciente encontró que en estudios exitosos de pérdida de peso, el criterio de una pérdida de peso de al menos un 5 % en un estudio de intervención, el aumento de la ingesta de fibra fue un componente del 21 % de estos estudios.
Los mejores alimentos para consumir para aumentar la ingesta de fibra
Ahora que sabe qué es la fibra y qué hace, ¿cómo puede aumentar su consumo? ¡En más formas de las que crees!
Estos son algunos de los mejores alimentos para aumentar su consumo de fibra.
1. pera
Las peras son una gran fuente de fibra soluble e insoluble. Un grano mediano proporciona 6 gramos de fibra, o el 22 % de las necesidades de fibra recomendadas.
2. fresa
Las fresas contienen casi 3 gramos de fibra por taza, lo que representa el 11 % de sus necesidades diarias. Además, se ha demostrado que la fibra de la fruta tiene un efecto prebiótico, que puede beneficiar la salud intestinal en general.
3. Aguacate
Además de las grasas saludables para el corazón, los aguacates contienen 7 gramos de fibra por porción. Contiene un 30% de fibra soluble, que beneficia la salud intestinal, y un 70% de fibra insoluble, que beneficia la salud del colon.
4. Plátano
Los plátanos contienen 2 gramos de fibra por porción. Los plátanos verdes contienen el llamado almidón resistente, que funciona de manera similar a la fibra soluble y puede reducir los picos de azúcar en la sangre.
5. brócoli
El brócoli contiene 2.4 gramos de fibra por porción. La fibra del brócoli puede contribuir a un mejor control del azúcar en la sangre. Sin embargo, este efecto también podría estar relacionado con un antioxidante llamado sulforafano en el brócoli, que se ha demostrado en un ensayo clínico que mejora la sensibilidad a la insulina.
6. Alcachofa
Las alcachofas contienen 7 gramos de fibra en un ahogo medio. El tipo específico de fibra que contiene es la inulina, que es una sustancia vital.
7. Coles de Bruselas
Una taza de coles de Bruselas contiene 3.3 gramos de fibra de un total de 8 gramos de carbohidratos. ¡Eso es el 41% del total de carbohidratos!
8. Lentejas
¡Las lentejas tienen 15 gramos de fibra por taza! También contiene 17 gramos de proteína. Esto hace que las lentejas sean una excelente opción de carbohidratos que no aumentarán el nivel de azúcar en la sangre y pueden beneficiar su intestino y su salud intestinal.
9. Quinua
La quinua es otra gran opción como carbohidrato complejo. Una taza contiene 5 gramos de fibra. Los carbohidratos complejos tardan más en digerirse que los carbohidratos simples, lo que reduce los picos de azúcar en la sangre.
10. Avena
Avena Es otro tipo de carbohidrato complejo que contiene 4 gramos de fibra soluble e insoluble por porción. Algunas de estas fibras se encuentran en forma de beta-glucano, que se ha demostrado en ensayos clínicos que tiene un efecto sobre Colesterol bajo.
Lea también: ¿Qué hace La avena es un complemento perfecto para tu dieta de adelgazamiento.
11. palomitas de maíz
¡Sorprendentemente, las palomitas de maíz son un grano integral! Obtendrá 3.6 gramos de fibra en una taza de palomitas de maíz. Esto no significa que deba exagerar, ya que las variedades para microondas contienen grasas y sal añadidas en forma de mantequilla y saborizantes.
12. almendras
Además de todas las grasas saludables, las almendras también contienen 3 gramos de fibra, que es la mitad del total de carbohidratos.
13. Semillas de chía
Una onza de semillas de chía contiene 11 gramos de fibra, aproximadamente un tercio de las necesidades diarias recomendadas. Se rumorea que las semillas de chía ayudan a perder peso, y un estudio reciente demostró que tiene un pequeño beneficio para perder peso en las personas. Pacientes obesos وDiabetes.
14. Chocolate amargo
Una onza de chocolate amargo (70% a 85% cacao) contiene 3 gramos de fibra. El chocolate negro también es rico en antioxidantes. Sin embargo, el chocolate con menos del 70% de cacao puede tener mucha azúcar y grasa añadida.
15. Otros alimentos
Además de los ya comentados, otros frijoles, como los garbanzos, contienen mucha fibra. En general, es probable que las frutas, las verduras, los cereales integrales y los frijoles contengan al menos algo de fibra.
Notas importantes a la hora de comer fibra
Hay dos puntos principales a tener en cuenta cuando se trata de aumentar el contenido de fibra o incluirlo en la dieta.
- Primero, si no está acostumbrado a comer fibra, es importante comenzar lentamente. Empezar demasiado rápido puede causar Diarrea y calambres estomacales.
- En segundo lugar, asegúrese de que Bebe mucha agua! Esto ayudará a mover las fibras a través de su cuerpo. No beber suficiente agua y luego comer demasiada fibra puede resultar en una bola dañina de fibra atrapada en sus intestinos. Esto se llama bezoar vegetativo y puede requerir extirpación quirúrgica. Afortunadamente, estos son raros y solo ocurren con una ingesta excesiva de fibra.
¿Cuánta fibra debes consumir diariamente?
La Academia de Nutrición y Dietética recomienda que los niños consuman de 20 a 30 gramos de fibra al día. Las mujeres deben apuntar a 25-35 gramos y los hombres 25-38 gramos por día.
A medida que envejece, no necesita consumir mucha fibra. Para los mayores de 50 años, se recomienda consumir entre 20-30 gramos de fibra al día. Sin embargo, la mayoría de los estadounidenses pasan por alto este letrero; Consumen una media de 15 gramos de fibra al día.
Una ultima palabra
Al consumir los alimentos mencionados anteriormente y cambiar a granos integrales, ¡agregar fibra a su dieta lo pondrá en el camino hacia una mejor salud!