Cómo evitar el dolor de espalda en el trabajo

Pasar mucho tiempo sentado y trabajando en la computadora puede crear un desorden en la espalda. y con Pandemia de COVID-19 Las rutinas de todos están apagadas.

Las personas trabajan en diferentes lugares, se sientan durante largos períodos y se enfrentan a una presión adicional.

Los estudios demuestran que el movimiento y el ejercicio son elementos clave para combatir el dolor de espalda.

Este artículo presentará los mejores ejercicios para prevenir el dolor de espalda y le mostrará cómo hacerlos sin equipo, en casi cualquier lugar.

¿Cuáles son los efectos secundarios de un estilo de vida sedentario?

Se ha demostrado que estar sentado durante períodos prolongados aumenta el riesgo de Obesidad وPresión arterial alta síndrome metabólico, enfermedades cardiovasculares y algunas formas de cáncer.

Por lo tanto, es necesario tomar un breve descanso, ponerse de pie y estirarse una vez por hora mientras trabaja. Hará maravillas para su espalda y también ayudará a prevenir problemas de salud graves.

¿Qué cambios de muebles se pueden hacer para aliviar el dolor de espalda en un entorno de oficina?

Muchas empresas dan a sus empleados la opción de tener una oficina permanente. ¡Una solicitud!

Muchos médicos le darán una receta para un escritorio de pie para usted. Si te preocupa poder estar de pie todo el día, no lo hagas.

La mayoría de los modelos permiten a los usuarios pasar de una posición sentada a una posición de pie, permitiéndole elegir si desea sentarse o pararse.

¿Qué ejercicios se pueden hacer durante las horas de trabajo en el entorno de la oficina?

Cada vez que tenga la oportunidad de tomar un descanso y moverse, concéntrese en tres áreas clave para lograr el mayor impacto:

• construyendo fuerza
• Mejora de movimiento
• incorporando ejercicio

Los estudios demuestran que al concentrarse en él, se fortalece para sostener la columna lumbar, se mejora la flexibilidad para aumentar el rango de movimiento y el movimiento funcional, así como también se aumenta el flujo de sangre y nutrientes hacia los tejidos blandos de la espalda.

1. Construyendo fuerza

Los dos componentes más importantes para desarrollar fuerza para mejorar el dolor de espalda son:

una. Fortalecimiento y estabilidad del core (estabilidad mediana)

Los músculos centrales del cuerpo juegan un papel importante en mantener el cuerpo erguido y equilibrado al sostener los huesos.

Estos también son necesarios para el correcto funcionamiento del sistema musculoesquelético. Sin embargo, estar sentado durante mucho tiempo puede debilitar estos músculos.

Cuando trabajo con mis clientes, hay tres ejercicios principales que incluyo para mejorar la fuerza y ​​la estabilidad del torso que no requieren absolutamente ningún equipo:

• tablón
• posición de langosta
• Serie de equilibrio espinal con posturas de gato, vaca y cobra

Incluir estos ejercicios en su rutina ayuda a desarrollar su fuerza central. Además, su nivel de dificultad se puede mejorar a medida que se vuelven más fuertes aumentando su duración o agregando elementos a los ejercicios.

B. Paneles de fuerza de construcción

Los tablones indican el mayor movimiento y fuerza de los músculos del cuerpo. Su correcto funcionamiento es fundamental en Prevenir el dolor de espalda.

Los músculos de los glúteos entran en hibernación mientras está sentado en un escritorio o en cualquier otro lugar. Por lo tanto, el movimiento es necesario para despertarlos. La manera más fácil y rápida de hacer esto es ponerse de pie y juntar las nalgas.

Rutinariamente incorporo estos tres ejercicios sin equipo en los entrenamientos de mis clientes para mejorar la fuerza de los glúteos y ayudar a reducir el dolor de espalda:

• ejercicios de glúteos
• Aumentar
• ejercicios a tope

Estos ejercicios también se pueden modificar para adaptarse a su nivel de dificultad.

2. Mejora la movilidad de la cadera

La flexibilidad y el movimiento de la cadera juegan un papel clave en la prevención del dolor de espalda. Un estudio sobre el dolor lumbar crónico muestra que los ejercicios de movimiento de la cadera son más efectivos que el tratamiento convencional para reducir el dolor lumbar y la discapacidad.

Por lo tanto, los ejercicios que permiten la extensión de la cadera son necesarios para controlar el dolor de espalda baja, ya que sentado, las caderas están constantemente flexionadas. Esto es apoyado por muchos quiroprácticos, fisioterapeutas y masajistas deportivos.

Para el movimiento de la cadera con cualquier equipo, no puedes equivocarte con estos tres ejercicios:

• columpios de cadera
• Ejercicio de elevación inversa con mancuernas
• Postura de yoga media paloma

3. Incorporar ejercicio

Mantener una posición durante mucho tiempo mientras está sentado, conduciendo o trabajando puede estirar los músculos. Por lo tanto, el movimiento es lo mejor que puede hacer cuando se siente rígido o dolorido para ayudar a relajar los músculos.

Se ha observado que los ejercicios aeróbicos estimulan el flujo sanguíneo a los tejidos blandos de la espalda. El flujo sanguíneo mejorado ayuda en el proceso de curación. (2) Estos ejercicios también pueden ayudar a mejorar la salud general y reducir el estrés.

Puedes salir a caminar, andar en bicicleta o incluso tomar una clase en línea. El ejercicio aeróbico aumenta la frecuencia cardíaca y el flujo sanguíneo e incluye también ejercicios cardiovasculares.

Y recuerda, sea cual sea el ejercicio que elijas, ¡lo más importante es levantarte y ponerte en movimiento!

Una ultima palabra

Sentarse por períodos prolongados o realizar actividades que impliquen levantar o cargar objetos repetitivamente puede provocar tensión muscular y tensión, lo que a menudo causa dolor de espalda.

Por lo general, puede prevenir este problema mejorando su postura y tomando descansos para moverse.