Al embarcarse en una dieta, decidir qué comer suele ser más confuso que decidir a qué alimentos renunciar. Por ejemplo, no se necesita mucho para saber que eliminar los favoritos grasos como las hamburguesas dobles, las papas fritas y la pizza lo acercará a sus objetivos de peso.
comida sana Por otro lado, es un juego completamente diferente. Requiere una planificación nutricional cuidadosa e informada. Hay algunas opciones obvias de alimentos saludables, y luego hay algunas que pueden hacerte adivinar o incluso sorprenderte. Cualquiera que sea su dieta nutricionalmente sólida, el consumo excesivo incluso de alimentos saludables puede ser un obstáculo para sus objetivos de pérdida de peso.
Es cierto que los llamados "alimentos dietéticos" son relativamente bajos en calorías y una mejor alternativa a la comida rápida regular, pero eso no le da la licencia para comerlos como su corazón desea sin preocuparse por el aumento de peso. Solo son saludables si se consumen con moderación y como parte de una dieta equilibrada.
Por lo tanto, si tiene dificultades para perder kilos de más a pesar de hacer todo de acuerdo con el libro, comer en exceso alimentos dietéticos confiables podría ser el problema.
Muchos de estos nutrientes que se han convertido en una característica regular de la mayoría de las dietas están llenos de grasas y calorías ocultas y, a menudo, son responsables de los antojos de azúcar, el agotamiento de la energía y el aumento de peso a largo plazo.
Alimentos dietéticos que te hacen subir de peso
Aquí hay 9 alimentos dietéticos que pueden hacerte subir de peso.
1. Cereales para el desayuno elaborados con granos refinados
Los cereales refinados se encuentran entre las fuentes más ricas de azúcares añadidos. También contienen carbohidratos refinados que se descomponen para liberar azúcar en la sangre. Estos desayunos "supuestamente saludables" pueden causar un exceso de azúcar en el torrente sanguíneo y, por lo tanto, no son tan perfectos como para lo que fueron hechos.
El cuerpo usa gran parte del azúcar que necesita para convertirla en energía y almacena el resto como grasa en los muslos, las caderas y la cintura. (3) Además, cuando el nivel de azúcar en la sangre baja, nos sentimos hambrientos y cansados nuevamente, por lo que terminamos comiendo más alimentos en general.
Según un estudio, se encontró que desayunar consistente en Los huevos Las tostadas promovieron la saciedad y redujeron el consumo de calorías a lo largo del día en 30 hombres, en comparación con un plato estándar de cereales para el desayuno.
Un estudio de 2003 de enfermeras estadounidenses informó que los alimentos que contienen granos integrales promueven la pérdida de peso, mientras que los alimentos de granos refinados promueven el aumento de peso. Este estudio fue publicado en el American Journal of Clinical Nutrition.
Es importante distinguir entre los cereales integrales y los refinados, ya que los primeros ayudan a perder peso al regular la digestión y mantener la sensación de saciedad durante más tiempo.
Los cereales integrales también son bajos en azúcar y grasas saturadas y son una buena fuente de antioxidantes para reducir el colesterol.
2. Refresco dietético
¿Con qué frecuencia vamos a un bar de ensaladas y también pedimos una Coca-Cola Light? Creemos que saboreamos refrescos sin azúcar y sin calorías. Sin embargo, los estudios han demostrado que reemplazar los refrescos cargados de azúcar regulares con bebidas dietéticas endulzadas artificialmente no ayuda realmente con la pérdida de peso.
Un estudio de 2015 publicado en el Journal of the American Geriatrics Association informa que las personas que bebieron refrescos dietéticos ganaron tres veces más grasa abdominal durante un período de 9 años en comparación con quienes no lo hicieron.
Debido a que los edulcorantes artificiales no se digieren como el azúcar normal, se quedan atrapados en nuestro intestino y cambian el comportamiento de nuestras bacterias intestinales. Esto conduce a la intolerancia a la glucosa, lo que conduce a niveles altos de azúcar en la sangre.
Además, en lugar de satisfacer o reducir nuestros antojos de azúcar, se ha descubierto que los edulcorantes artificiales los aumentan.
3. Aderezo para ensaladas comercial sin grasa
Llenas de vitaminas, nutrientes, minerales, fibra y antioxidantes, las ensaladas verdes son increíblemente saludables. Sin embargo, para agregar chispa a su sabor, muchos de nosotros lo cubrimos con aderezos sin grasa ya preparados.
Debido a que estos aliños no tienen grasas, se añaden otras sustancias para equilibrar su espesor y potenciar su sabor. Uno de los componentes más dañinos de los aderezos para ensaladas sin grasa es el azúcar de fructosa, que se almacena inmediatamente como grasa en nuestro cuerpo.
Un estudio de 2009 publicado en el Journal of Clinical Investigation informa que los voluntarios que consumían dietas ricas en fructosa tenían más probabilidades de acumular grasa alrededor del abdomen.
Los participantes también mostraron un aumento de la obesidad y la adiposidad viscerales y una disminución de la sensibilidad a la insulina en personas con sobrepeso.
Se encontró que las personas que tomaron un aderezo para ensaladas sin grasa no mostraron absorción de carotenoides como el licopeno, que es un antioxidante que se encuentra en muchos suplementos para bajar de peso.
4. Néctar de agave
El néctar de agave ha ganado popularidad recientemente como una alternativa saludable al azúcar para promover la pérdida de peso. Se creía que, dado que el néctar de agave tiene un índice glucémico más bajo, detendría el ciclo hiperglucémico que contribuye al exceso de grasa corporal y, por lo tanto, promovería la pérdida de peso.
Sin embargo, contiene altos niveles de fructosa que están directamente relacionados con el aumento de peso. Según un estudio de 2002 en el American Journal of Clinical Nutrition, el consumo prolongado de fructosa conduce al aumento de peso y la obesidad.
El agave es más alto en calorías que el azúcar de mesa y extremadamente alto en fructosa, un tipo de azúcar que puede contribuir a la resistencia a la insulina y la acumulación de grasa. Además, el hígado metaboliza la fructosa. Cuando el hígado se encuentra con la fructosa, comienza a producir grasa a través de un proceso llamado lipogénesis.
La miel cruda es un edulcorante más saludable para las personas que hacen dieta que el néctar de agave y contiene menos fructosa.
5. Yogur bajo en grasa que contiene azúcar o saborizantes
Cuando probamos una dieta baja en grasas para bajar de peso, muchos de nosotros elegimos yogures bajos en grasas para ahorrar calorías. Sin embargo, algunos tipos de yogures bajos en grasa pueden hacernos ganar más peso.
Cuando el yogur se procesa para extraer grasa, acaba perdiendo su sabor. Por lo tanto, en algunos productos, se agrega azúcar extra para hacer que el yogur bajo en grasa sea más agradable al paladar.
Cuando hay un pico de azúcar en el torrente sanguíneo, parte del azúcar se convierte en energía mientras que el resto se almacena como grasa. Por lo tanto, incluir yogur bajo en grasa en nuestra dieta puede conducir a un aumento de peso con el tiempo.
6. Zumos y batidos de frutas
Los jugos de frutas y los jugos de frutas son ingredientes populares en las dietas para bajar de peso, ya que la gente cree que nos mantienen activos y frescos. Si bien esto puede ser cierto hasta cierto punto, las frutas enteras siguen siendo una mejor opción que las versiones líquidas. Cuando se hace jugo de la fruta, esencialmente se elimina su contenido de fibra nutritiva y se convierte en azúcar pura.
Además de eso, muchas marcas no se quedan cortas en jugos endulzados debido al azúcar agregado y otros factores de sabor poco saludables. No hace falta decir que el consumo regular de jugos de frutas frescas, así como sus contrapartes comerciales, puede contribuir a una mayor ingesta de calorías, lo que puede conducir a un aumento de peso.
Además, algunas frutas contienen toneladas de calorías. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), un aguacate contiene 322 calorías y una manzana grande contiene 116 calorías.
Dependiendo de cuántas frutas pongamos en nuestro jugo y su contenido individual de azúcar y calorías, en realidad podemos arruinar nuestra dieta.
Parte del contenido de azúcar se convertirá en energía, pero las sobras se convertirán en grasa que se almacenará. Esto conducirá a un aumento de peso significativo con el tiempo.
7. granola
La granola es un desayuno y merienda popular para quienes siguen una dieta estricta para bajar de peso. Su alto contenido en fibra suprime el apetito y nos hace sentir llenos por más tiempo.
Sin embargo, su producción en masa ha afectado su calidad. La mayoría de las variedades ahora se hacen con arroz inflado y azúcar agregada. Esto lo hace increíblemente alto en contenido de grasa.
Según el USDA, una barra de granola blanda contiene 132 calorías, lo cual es mucha grasa para cualquiera que esté a dieta.
Además, dado que muchas barras de granola producidas en masa no contienen lácteos ni frutas, su sabor se ve reforzado por los azúcares agregados que aumentan los niveles de azúcar en la sangre. Esto hace que el cuerpo almacene el exceso de azúcar en forma de grasa que se acumula con el tiempo.
Evite los artículos producidos en masa si desea incluir granola en su dieta. Elija granola baja en calorías endulzada solo con miel, frutas secas o jarabe de arce.
8. Frutos secos con azúcares añadidos
Las frutas secas han sido un favorito aprobado entre las personas preocupadas por la salud, y con razón. Sin embargo, no puede pasar por alto el hecho de que muchas de las frutas secas disponibles en la actualidad están cubiertas de azúcar o saturadas con almíbar antes de secarse.
Si bien esto puede hacer que la fruta sea más dulce y apetitosa, reduce su valor nutricional inherente. Este tipo de fruta seca a menudo se denomina fruta "confitada" debido al azúcar añadido, lo que justifica eliminarla de la dieta para perder peso.
La investigación ha destacado repetidamente los efectos nocivos del azúcar añadido en términos de aumento del riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas e incluso cáncer. Por lo tanto, si desea incluir frutas secas en su plan de pérdida de peso, asegúrese de evitar las que contienen azúcar agregada.
Para ello, es fundamental que leas los ingredientes y la información nutricional del envase antes de adquirir el producto.
9. Bebidas deportivas
Los atletas y entusiastas del fitness que pasan horas sudando en el gimnasio no pueden prescindir de las bebidas deportivas. Este combustible energético no solo proporciona una recuperación instantánea, sino que también ayuda a reponer los electrolitos del cuerpo después de una actividad física intensa.
Sin embargo, por otro lado, estos tónicos de entrenamiento son bebidas cargadas de azúcar que pueden contribuir a un mayor consumo de calorías. Debido a su alto contenido de azúcar, también puede elevar los niveles de azúcar en la sangre y allanar el camino para la resistencia a la insulina y el aumento de peso.
Esto fue confirmado además por un estudio de un gran grupo de sujetos que incluía a más de 7500 niños y adolescentes. Los resultados mostraron que aquellos que bebían bebidas deportivas con regularidad pesaban significativamente más que sus pares.
Por lo tanto, cualquier persona que no haga ejercicio extenuante o un rendimiento atlético que requiera una gran resistencia debe pasar por alto estas bebidas.
La prevalencia del sobrepeso y la obesidad
Durante mucho tiempo, el aumento de peso se descartó como una mera preocupación cosmética sin que se le diera importancia real a sus consecuencias adversas para la salud. Debido a esta comprensión simplificada de un problema de salud complejo, las personas no se toman en serio sus problemas de peso.
Todos estamos familiarizados con la maldición de la desnutrición y el hambre que azota a los países subdesarrollados devastados por la guerra en todo el mundo, pero seguimos felizmente inconscientes de la amenaza cerca de casa.
El hecho es que la mayoría de la población mundial reside en países donde el sobrepeso y la obesidad ponen en mayor riesgo la vida de las personas que la insuficiencia ponderal.
Una mirada rápida a las estadísticas relevantes lo ayudará a evaluar la escala de este problema de salud específico. Según datos de 2016 de la Organización Mundial de la Salud, se informó que el 39 % de los adultos en todo el mundo tenían sobrepeso, lo que representa más de 1.9 millones de personas. De esta cantidad, más de 650 millones de personas eran obesas, alcanzando la tasa de obesidad global el 13% en el mismo año del informe.
Una ultima palabra
Es posible que haya marcado todas las casillas correctas en términos de estado físico y dieta y aún así no pudo mover la aguja del peso en la dirección correcta.
Desde ir duro al gimnasio hasta hacer todos los cambios dietéticos correctos, como comer una ensalada para el almuerzo en lugar de un sándwich o saciar el hambre con un puñado de nueces saludables en lugar de otros refrigerios, es posible que lo consiga todo, pero los resultados simplemente no mostrar
No hay nada peor para alguien que está comprometido de todo corazón e invierte en la pérdida de peso solo para descubrir que todos sus esfuerzos concertados son en vano, incluso después de un mes en su régimen de ejercicios. Intente tanto como sea posible, a menudo no pueden detectar la falla en su rutina saludable y, a menudo, puede ser muy frustrante.
Para asegurarse de que sus esfuerzos para perder peso valgan la pena, es esencial que considere sus elecciones de alimentos. Algunos alimentos que pueden "parecer saludables" parecen ser todo lo contrario cuando rozan la superficie.
Suscribirse sin pensar a cualquier producto nutricional comercializado como una ayuda para perder peso puede anular su progreso en todos los demás frentes de acondicionamiento físico y hacer que sus objetivos de peso sean más distantes y difíciles de alcanzar.
