Cómo levantarse temprano: establezca el hábito de levantarse temprano
¿Estás cansado de usar constantemente el botón de repetición y no poder levantarte temprano? Aquí tienes la solución.
La genética juega un papel posible en si alguien se levanta temprano en la mañana o tarde porque se queda despierto hasta tarde en la noche. Pero otras veces, la razón puede ser la rutina diaria, que no permite que las personas se duerman en los momentos adecuados, y por lo tanto, las personas sufren de insomnio, estrés y problemas de salud más adelante.
Y como lo confirma el dicho popular: “Despiértate temprano y tu salud estará bien”.
Si levantarse temprano es un problema para ti, ya sea por tus genes o por tu estilo de vida, Care2 ofrece importantes consejos respaldados por evidencia y experiencias publicadas en sitios especializados como sleep.org, Healthline y Forbes, para ayudarte a lograr convertirte en la persona tu quieres ser.
La ciencia te dice cómo empezar el día y cuál es la mejor manera de esculpir el resto de tu día. Exploremos más sobre por qué y por qué debería levantarse temprano y seguir a continuación.
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¿Por qué es bueno que te levantes temprano?
El secreto para estar activo por la mañana y por la noche es tomar una siesta, generalmente entre las dos y las cuatro de la tarde. También prefiero hacer tareas que pueden acumularse por la mañana y, a menudo, responder correos electrónicos.
¿Alguna vez te has encontrado atado a un tiempo o siempre trabajando las XNUMX horas? Tal vez siempre ha querido hacer ejercicio y estar en mejor forma, pero simplemente no encuentra tiempo después de levantarse tarde y dirigirse directamente al trabajo. Como nuestras vidas están cada vez más llenas de días, es recomendable levantarse temprano ya que te permite tener algo de tiempo personal. Piense en ello como un tiempo a solas con usted mismo para el pensamiento creativo y una mayor productividad.
Desafortunadamente, encontrar nuevos hábitos no es fácil. Hay que trabajar y comprometerse. Pero podemos ayudarte con consejos y técnicas que harán más fácil la transición al despertar temprano.
Es posible que no esté durmiendo lo suficiente y necesite ajustar su rutina para acostarse, pero si un trastorno del sueño u otra condición de salud está causando su somnolencia matutina, existen tratamientos disponibles.
Hablamos más sobre estas posibles causas y cómo madrugar a continuación:
¿Cómo levantarse temprano en la mañana?
Para aprender a levantarse temprano, siga los siguientes consejos:
1. Pon la alarma fuera de tu alcance
A menos que tenga una o dos horas más para dormir, presionar el botón de repetición no ayudará. Por otro lado, levantarse tan pronto como escuche la alarma y dormirse a tiempo ayuda a sincronizar el reloj biológico interno de su cuerpo.
2. Deja que entre la luz
Una de las respuestas sobre cómo levantarse temprano es que una vez que se despierte, abra las persianas o persianas, o salga afuera, donde la luz natural estimula su cerebro y mantiene su reloj biológico en marcha.
Si sufres de niebla mental por la mañana o sufres de trastorno afectivo estacional o depresión, intenta encender una caja de luz, puede levantarte el ánimo y ayudarte a sentirte más despierto.
3. Come un desayuno saludable
La avena, las verduras de hoja verde e incluso el agua te ayudan a sentirte más alerta en las primeras horas de la mañana. Algunas personas también saben que las manzanas son cafeína natural. En realidad, no contienen cafeína, pero la fibra y el azúcar natural pueden ayudarte a despertarte.
4. Empieza a hacer ejercicio
Ya sea que esté corriendo o yendo directamente al gimnasio, o simplemente saltando en su habitación, el ejercicio es justo lo que necesita para bombear su sangre y es una forma de levantarse temprano.
Caminar es la mejor forma de ejercicio matutino, ya que es efectivo para que tu cuerpo se sienta energizado por la mañana y se olvide del sueño.
5. Acuéstate temprano
Sobre cómo levantarse temprano, deberá dormir lo suficiente, lo que significa acostarse temprano, incluso si está acostumbrado a quedarse despierto hasta tarde.
6. Reduce la iluminación y apaga los aparatos electrónicos antes de dormir
Las luces brillantes en la noche pueden reducir los niveles de melatonina, y no solo los faros, el resplandor de los teléfonos celulares, las computadoras y los televisores ralentiza la producción de melatonina.
Baje las luces de su hogar y apague todas las pantallas y dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse.
7. Pruebe un suplemento de melatonina para volver al camino correcto del sueño
En términos de qué tan temprano puede despertarse, puede tomar un suplemento de melatonina para ayudar a redirigir su reloj biológico. La melatonina no funciona bien para todos los trastornos del sueño y puede provocar somnolencia al día siguiente en algunas personas.
Siempre es una buena idea hablar con su médico antes de tomar suplementos debido a los posibles efectos secundarios y las interacciones con otros medicamentos que pueda estar tomando.
Las personas con trastornos autoinmunes o diabetes que toman píldoras anticonceptivas, anticoagulantes, sedantes o algunos tipos de medicamentos para la presión arterial no deben tomar melatonina sin consultarlo primero con su médico.
8. Participa en un estudio del sueño
Si no puede levantarse por la mañana después de probar otros métodos o nota alguna de las señales de advertencia de un trastorno del sueño, hable con su médico para que lo remita a un especialista del sueño.
La participación en un estudio del sueño puede ayudar a diagnosticar un trastorno del sueño que puede estar causando su fatiga matutina.
9. Trata los trastornos del sueño
Si te han diagnosticado trastornos del sueño, Tal como Insomnio crónico O síndrome de piernas inquietas (SPI), el tratamiento puede ayudarlo a dormir y despertarse mejor.
La mejor manera de levantarse temprano en la mañana
Estas son algunas de las mejores maneras de levantarse temprano en la mañana.
1. Deshazte de las persianas y todo lo que obstruya la entrada del sol
Si duermes con una ventana cerca de ti en tu dormitorio, o cerca de tu cabeza, la mejor forma de madrugar es empezar a deshacerte de las cortinas. Esto puede sonar extraño, pero funciona siempre. Tan pronto como la luz del día llega a tu cuerpo por la mañana, te indica cuándo despertarte y salir del estado de sueño simplemente abriendo los ojos, sin excusas.
2. Practica Chi Kung
Qi gong es el arte de cultivar y hacer circular el qi en tu cuerpo. Si echas un vistazo a los ejercicios de Qi Gong matutino, notarás que te rejuvenecen y te rejuvenecen. Es mucho mejor que la cafeína y elimina el antojo matutino. No vayas al gimnasio la próxima vez que te despiertes. Haz un poco de Qi gong y verás que temes menos y te levantas temprano todos los días.
3. Comienza con algo divertido
Si quieres levantarte temprano y emocionarte, debes comenzar el día con algo divertido. Esto podría ser escribir un diario, hacer arte, escuchar música o tener una conversación con un amigo. Nuevos hábitos basados en la felicidad y la diversión. Después de todo, ¿por qué quedarse con algo si no es divertido a largo plazo?
Lo mismo ocurre con levantarse temprano.
4. Pon dos alarmas para despertarte
Pon una alarma en tu Fitbit o cerca de tu cama al alcance y otra un poco más lejos. Asegúrese de que haya un espacio de 15 minutos entre los dos. Lo que esto hace es ayudarlo a despertarse suavemente y no enfrentar ese aturdimiento por la mañana. Cuando te despiertes con la primera alarma, comienza a hacer algo divertido como leer o acostarte en la cama. Cuando suene la segunda alarma, levántate, lávate la cara y prepárate para empezar el día. Tampoco te sientes culpable, y es fácil seguirlo. Con práctica, te despertarás temprano sin previo aviso.
5. Tienes una razón
Tu razón es la razón más importante para despertarte temprano sin previo aviso. Ten una razón por la que estás haciendo esto. ¿Es porque quiere pasar más tiempo con su familia o aprender una nueva habilidad? ¿O porque quieres desarrollarte y hacer crecer tu carrera aprendiendo más?
Un barco sin destino va a cualquier parte. Lo mismo ocurre con el dominio de cómo levantarse temprano y sentirse renovado.
6. Planifica tu tiempo libre
Algunos de ustedes pueden ser realmente productivos entre semana y pueden preguntarse: "¿Cuál es el punto de levantarse temprano los fines de semana?"
Bueno, aquí es donde entra el tiempo libre. Piensa en tus pasatiempos favoritos o en lo que quieres mejorar. Para eso está diseñado el fin de semana. Piénsalo un minuto y planifica tu escapada de fin de semana hasta el punto en que estés ocupado y no lo dejes con un signo de interrogación.
7. Detalles del trabajo
Cuando te levantas temprano y te queda mucho tiempo libre, puede ser desalentador. Es posible que tengas que presionar el botón de repetición. Por eso hablamos de tu propia razón. Pero en ese contexto, estamos hablando de tu pequeño caso. Empieza a pensar en lo que quieres hacer después de despertarte.
¿Te cepillarás los dientes, trabajarás unos minutos y te dirigirás a la oficina? O pasa tiempo leyendo y unos momentos con tu familia y luego trabaja. Decida una línea de tiempo o cuánto tiempo desea dedicar a estas "minitareas" y utilícelas hasta que se vuelvan más fáciles cada día.
8. Manténgase alejado de la electrónica
No use teléfonos inteligentes, computadoras portátiles o tabletas una hora antes de acostarse. Dáselos a otra persona y no te molestes en buscarlos. No los distraiga, manténgalos fuera del camino, fuera del alcance de su dormitorio.
9. Instinto
Despertarse temprano es nuestro diseño natural como seres humanos, pero con todo el alboroto del mundo, algo tan contradictorio puede parecer antinatural. Recuérdese los beneficios de levantarse temprano y lo normal que es. Recupere su mente con pensamientos positivos, actúe sobre ellos y siga repitiendo este paso para cambiar su vida.
10. Comienza con tu cosa favorita
Si te encanta sacar a pasear a tu mascota, es momento de contar con su ayuda para madrugar. Alimente a la mascota temprano en la mañana y recuérdelo todos los días. Si pierde un día o no se levanta temprano, puede estar seguro de que tendrá como desencadenantes de una brecha de seguridad.
11. Consiga un socio responsable
Encontrar nuevos amigos que se levanten temprano o se queden cerca de tu casa es una excelente manera de poner la pelota en marcha. Salga para los ensayos tempranos o acompañe a ese amigo y pídales que llamen a su puerta si parece que se perderá un día. Será como magia.
12. Prueba el sueño polifásico
Es para aquellos que quieren madrugar y dormir menos, sin sacrificar la calidad del ciclo. Normalmente, el mundo duerme 8 horas al día. Tiene cuatro etapas de sueño y dos condiciones conocidas como "Sueño de onda lenta (SWS)" y "Movimiento ocular rápido" (REM). La calidad de su sueño se encuentra en la etapa REM.
Puede intentar dividir su sueño o dividir su ciclo de 8 horas en tres partes. Seis horas por la noche y cuatro siestas eléctricas de 30 minutos a lo largo del día. Simplemente busque términos como ciclos bifásicos o ciclos de sueño de Everyman, y obtendrá la idea.
Y trata de cambiar tu hora de dormir gradualmente
Si se despierta con dificultad y se siente cansado todas las mañanas, es importante determinar si está durmiendo lo suficiente (o si hay un problema con la calidad del sueño). Según el sitio web de la Clínica Mayo, un adulto necesita de 7 a 9 horas de sueño de buena calidad cada noche.
Para entrenar a tu cuerpo para que ame la mañana, debes programar una alarma para levantarte temprano y acostarte temprano todas las noches. Sleep.org también recomienda seguir la "regla del cuarto de hora", que requiere que te acuestes 15 minutos antes cada noche, para adaptarte gradualmente al nuevo horario. Y descubrirá que está en la cama una hora antes después de que hayan pasado solo 4 noches.
13. Tiempos de relajación y paz
No será fácil conciliar el sueño temprano todas las noches si no te sientes relajado. Por lo tanto, use su tiempo en la noche para relajarse y descansar, permitiendo que su cuerpo comience el proceso de sueño natural. Sleep.org recomienda apagar las luces brillantes, ya que pueden bloquear la acción de la hormona melatonina que induce el sueño. Esto también se aplica a pantallas brillantes como televisores, teléfonos inteligentes, tabletas, etc. Intenta relajarte al menos una hora antes de acostarte y probablemente te dormirás fácilmente.
14. Mejora lo que comes
Su dieta afecta cómo se siente antes de acostarse y después de despertarse. Sáltate la cafeína y evita el té de hierbas. Coma más frutas, verduras, nueces y semillas, y obtenga proteínas de las carnes magras. Los alimentos orgánicos son muy buenos. Cuanto más limpio comas, más disciplinado serás. Y cuanta más disciplina y fuerza de voluntad cultives, más fácil será crear nuevos hábitos, como levantarse temprano. Es una reacción en cadena positiva de algún tipo.
15. Sea consistente
Una vez que comience a levantarse temprano, sea constante y manténgase firme. No hay excusas.
No importa si se trata de unas vacaciones, vacaciones o un evento especial. Funcionó para ella, y ahora no quiere salirse con la suya. Recuerda por qué empezaste a levantarte temprano en primer lugar y debes permanecer comprometido con tus causas.
Tu mente y tu cuerpo te lo agradecerán a la larga. Puedes apostar en eso.
Levantarse temprano es como construir un nuevo hábito. Se trata de mantenerse fiel a uno mismo y ser honesto y comprometido. Aunque los consejos y técnicas anteriores ayudarán, debe tener el deseo de cambiar. O la voluntad de seguir adelante. Una vez que tenga el impulso ardiendo dentro de usted, estas herramientas y técnicas se utilizan de la mejor manera. Y recuerda: lleva tiempo. No sucederá de la noche a la mañana, así que date un poco de libertad y sé amable cuando comiences. Y no olvides contarnos cómo te va.
¿Cuáles son las razones de la dificultad de despertarse por la mañana?
Después de que sepas cómo levantarte temprano, te decimos que la dificultad de despertarte por la mañana no es solo tu amor por dormir y tu disgusto por despertarte por la mañana, sino que factores de estilo de vida, ciertas condiciones de salud y medicamentos pueden dificultar el despertar. levantarse en la mañana difícil, incluyendo:
- Trastorno patológico del sueño: como sonambulismo, hablar dormido y terrores nocturnos.
- Apnea del sueño.
- La falta de sueño.
- Estrés y ansiedad.
- Depresión.
- Alteraciones del sueño relacionadas con el reloj circadiano.
- Ciertos medicamentos, como: betabloqueantes, algunos relajantes musculares y algunos antidepresivos.
- Dolor crónico.