La forma correcta de dormir por la noche después de un día estresante

Para un cuerpo sano y un buen día, es importante aumentar la calidad del sueño más que su duración, porque no dormir bien y con comodidad genera varios síntomas negativos

El estrés diario puede afectar su vida. Puede afectar dramáticamente la calidad de su sueño. No es de extrañar que la cantidad de horas de sueño de una persona juegue un papel importante en su actividad y salud.

El estrés puede afectar su cuerpo de tal manera que le resulte difícil relajarse después de un duro día de trabajo y simplemente irse a dormir. Puede tener problemas para dormir. Incluso si solo te quedas dormido, es posible que no logres un sueño profundo. Por lo tanto, es importante tener una rutina de sueño saludable tanto para adultos como para niños para mantener su salud física y mental.

No solo mejora la productividad del individuo sino que también estimula la calidad de vida. Antes de saber cómo dormir bien por la noche, primero debe comprender los trastornos comunes del sueño que se pueden presentar debido a un patrón de sueño irregular.

Los trastornos del sueño más comunes

Los trastornos del sueño pueden impedir que una persona tenga un sueño reparador y, por lo tanto, pueden afectar su salud en general, dejándolo cansado, agotado y agotado durante todo el día. Estos son los cuatro trastornos del sueño más comunes que afectan a las personas.

1. Apnea del sueño

La apnea del sueño es un trastorno del sueño que ocurre cuando la respiración de una persona se interrumpe durante el sueño. Si no se trata, la apnea del sueño puede causar enfermedades cardíacas, diabetes y otros problemas relacionados con la salud.

2. Dormir demasiado

La hipersomnia es una condición en la que a una persona le resulta difícil permanecer despierta durante el día. Una persona con esta condición puede sentirse excesivamente somnolienta durante el día. Es una de las principales causas del estrés excesivo, pero se puede tratar ajustando el horario de sueño y evitando el alcohol.

3. Narcolepsia o narcolepsia

En esta condición, a una persona le resulta difícil permanecer despierta todo el día, incluso después de haber dormido bien por la noche. Es causada por la falta de una sustancia química llamada orexina, que es un neurotransmisor estimulador que se produce en el hipotálamo. en el cerebro. La narcolepsia no se puede curar, pero la medicación puede disminuir los efectos.

4. Síndrome de piernas inquietas

Caracterizado por la necesidad constante de mover los pies mientras descansa. Este trastorno puede afectar la calidad de su sueño. Te despiertas con frecuencia y eventualmente puede afectar tu salud.

Consejos para dormir bien por la noche

Si bien la mayoría de nosotros sufrimos trastornos del sueño, es fácil cambiar a un estilo de vida más saludable y tratar de ajustar el ciclo de sueño de una persona. Todos los grupos de edad pueden mejorar su sueño siempre que se lo propongan. Aquí hay algunos pasos sencillos que puede intentar para obtener una buena noche de sueño con los métodos que se detallan a continuación.

Piense en todos los factores que pueden afectar una buena noche de sueño, desde el estrés laboral y las responsabilidades familiares hasta desafíos inesperados como una enfermedad. No es de extrañar que el sueño pueda ser difícil para nosotros a veces.

Si bien es posible que no pueda controlar los factores que afectan el sueño, es posible que pueda adoptar hábitos que lo animen a dormir mejor. Empiezo con estos sencillos consejos.

1. Sigue un horario de sueño

No dediques más de ocho horas a dormir. La duración recomendada del sueño para un adulto saludable es de al menos siete horas. La mayoría de las personas no necesitan más de ocho horas de sueño para lograr este objetivo.

Cumpla con un horario fijo para acostarse y despertarse todos los días. Trate de limitar las diferencias de horario de sueño entre semana y fines de semana a no más de una hora. Ser puntual mejora el ciclo de sueño y vigilia de tu cuerpo.

Si no te has dormido después de 20 minutos en la cama, sal de tu habitación y haz algo que te ayude a relajarte. Lea o escuche música relajante Vuelva a la cama cuando se sienta cansado. Repita según sea necesario.

2. Presta atención a lo que comes o bebes

No te vayas a dormir con hambre ni comas en exceso. Evite especialmente las comidas grasosas o copiosas dos horas antes de acostarse. Estar incómodo puede hacer que permanezca despierto.

También debe tener cuidado con la nicotina, la cafeína y el alcohol. Los efectos estimulantes de la nicotina y la cafeína tardan horas en desaparecer y pueden afectar negativamente la calidad del sueño. Aunque el alcohol puede causarle sueño, puede afectar su sueño más tarde durante la noche.

3. Establece un ambiente cómodo.

Encuentra la habitación perfecta para dormir. A menudo, esto significa una habitación tranquila, oscura y silenciosa. La exposición a la luz puede dificultar el sueño. Evite el uso prolongado de pantallas emisoras de luz antes de acostarse. Considere usar una habitación con cortinas oscuras, tapones para los oídos, un ventilador u otros electrodomésticos que puedan ayudar a crear un ambiente que se adapte a sus necesidades.

Hacer actividades relajantes, como ducharse o usar técnicas de relajación, puede ayudarlo a dormir mejor.

4. Minimiza las siestas durante el día

Tome una siesta, pero manténgala limitada a 15-20 minutos. No tome un descanso después de las 20 p. m., de lo contrario, puede tener problemas para dormir por la noche. Además, las siestas repentinas e indefinidas pueden provocar la pérdida del sueño. Por lo tanto, establezca una hora para despertarse y despiértese en 30 minutos. Las siestas largas durante el día pueden interferir con el sueño por la noche. Si elige dormir, limítese a una siesta de no más de XNUMX minutos y evite tomarla al final del día.

Sin embargo, si trabaja de noche, es posible que deba dormir más tarde en el día antes del trabajo para ayudar a compensar su deuda de sueño.

5. Haz actividades físicas como parte de tu rutina diaria

La actividad física regular puede mejorar su sueño. Sin embargo, evite estar activo cuando se acerque demasiado a la hora de acostarse.

Pasar tiempo al aire libre todos los días también puede ser beneficioso.

6. Control de la ansiedad

Trate de deshacerse de la ansiedad o los miedos antes de acostarse. Escribe lo que te preocupa y luego déjalo para mañana.

El control del estrés puede ayudar. Comience con lo básico, como organizar, priorizar y delegar tareas. La meditación también puede reducir el estrés.

7. Cíñete a un horario

Trate de acostarse a la misma hora todas las noches y de despertarse a la misma hora todos los días. Esto ayudará a configurar el reloj interno de su cuerpo. Tu cerebro se ajustará a este horario y así dormirás todos los días.

8. Di no a la electrónica

Deje el hábito de usar teléfonos celulares o mirar televisión al menos 1-2 horas antes de acostarse. La luz azul emitida por los teléfonos celulares y otros dispositivos puede detener la producción de la hormona melatonina en su cuerpo que regula los ciclos de sueño de su cuerpo, alterando la calidad de su sueño. Entonces, antes de irse a la cama, no use sus teléfonos.

9. Prueba métodos auditivos

Intente escuchar música relajante o audiolibros antes de acostarse. Esto puede ayudar a relajar su cuerpo y prepararlo para dormir. La música es muy relajante y puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido. Así que pon música ligera y trata de relajarte.

10. Limite su consumo de cafeína

El café, el té, los refrescos de cola y otras bebidas con cafeína pueden afectar su patrón de sueño. La nicotina puede mantenerte despierto toda la noche. Por lo tanto, limite su consumo de cafeína y nicotina. Será una bendición si está tratando de mejorar su ciclo de sueño.

11. Come temprano

Comer un tentempié temprano también ayuda a relajar el cuerpo. Si come alimentos ricos para la cena, puede mantenerlo despierto por la noche. Por eso, se sugiere comer alimentos saludables y livianos antes de acostarse y mantener alimentos ricos en aceites y caldos en las horas de la mañana. Si te acuestas a las 10:8, intenta cenar a las XNUMX:XNUMX o incluso a las XNUMX:XNUMX.

12. Yoga

El ejercicio regular puede ayudarlo a dormir mejor. Incluso si no puede hacer ejercicio riguroso, el ejercicio ligero, como caminar, también puede marcar una gran diferencia. Haciendo al menos 30 minutos de ejercicio todos los días, definitivamente notará una mejora en su patrón de sueño.

13. Báñate

Tomar una ducha antes de acostarse también puede mejorar la calidad de su sueño. Si no quiere ducharse, puede remojar sus pies en agua tibia antes de acostarse y puede ayudarlo a dormir toda la noche.

14. Meditación

La meditación también es una herramienta eficaz para combatir el insomnio. Medita durante 5 minutos antes de acostarte para deshacerte de todos los problemas que te mantienen despierto toda la noche y dormir bien.

15. iluminación

Dormir en la oscuridad absoluta puede ayudarte a conciliar el sueño mucho más rápido. Reducir el uso de luces por completo durante la noche es una forma muy efectiva de mantener el reloj biológico de tu cuerpo.

16. Invertir en un colchón

Conseguir una cama y una almohada buenas y cómodas también es muy importante para un sueño prolongado. Recuerda, si duermes tranquilo, también te despiertas tranquilo.

17. Toma nota de tu estado mental

En lugar de ir a la cama ansioso o enojado, acostúmbrate a deshacerte de los pensamientos negativos y pensar en cosas positivas que te hagan feliz.

18. Bebe un vaso de leche tibia

Beber un vaso de leche tibia puede ayudarlo a dormir mejor. No beba alcohol antes de acostarse, si quiere algo de beber, intente beber leche tibia.

19. Expóngase a la luz natural

Expóngase a la luz natural brillante por la mañana. Esto puede aumentar la duración de su sueño.

20. Plan B

Quedarse despierto en la cama no le ayudará. Si no puede conciliar el sueño en 30 minutos, lea algo o intente ejercicios de respiración. Esto te ayudará a conciliar el sueño más rápido.

Sepa cuándo ver a un médico

Casi todo el mundo tiene una noche en la que no puede dormir, pero si a menudo tiene problemas para dormir, llame al con tu medico. Identificar y tratar cualquier causa subyacente puede ayudarlo a dormir mejor que se merece.

Consejos médicos para un sueño cómodo y profundo

La falta de un sueño reparador es uno de los problemas más importantes que enfrenta la gente en nuestro tiempo, especialmente a la luz de las condiciones de trabajo y los requisitos de buena salud.

El doctor Ayman Saqali dijo, en una entrevista con la Agencia Anadolu, que "un buen y cómodo sueño es una de las condiciones más importantes para el comienzo de un día saludable y placentero, por lo que se pueden tomar medidas prácticas para lograrlo, en lugar de tomar medicamentos de inmediato". ."

Y agrega: “Para un cuerpo sano y un buen día, es importante aumentar la calidad del sueño más que su duración, porque no dormir bien y con comodidad genera varios síntomas negativos”, destacando que el mejor momento para dormir es entre las 8 :30 y 11 hs.

Sakali explica que entre los síntomas de la falta de sueño o de no dormir bien y con comodidad se encuentran:

• Falta de atención durante el día.
• dificultad para concentrarse
• Disminución del rendimiento laboral.
• Melancolía.
• También muchos problemas de salud, como presión arterial alta y trastornos de la alimentación.

Y continúa: "En general, un promedio de 7 a 8 horas de sueño saludable y bueno es suficiente para los adultos, y en lugar de usar medicamentos para dormir cómodamente, se debe identificar el problema subyacente y planificar el tratamiento en consecuencia".

Aquí hay 10 consejos médicos proporcionados por el Dr. Sakali, para obtener un sueño saludable, profundo y reparador:

1. Evite las siestas cortas frente al televisor antes de acostarse, ya que puede causar insomnio nocturno.
2. La temperatura ambiente debe ser adecuada, la temperatura ideal es entre 21-22 grados.
3. Es preferible no tener dispositivos electrónicos, como TV, teléfono móvil y computadora en el dormitorio, ya que pasar tiempo en la cama con el uso de estos dispositivos puede estropear la calidad del sueño.
4. No se deben usar luces nocturnas en el dormitorio, y la iluminación debe ser ligera y apropiada, porque esto activa la hormona melatonina, que se secreta durante el sueño solo en la oscuridad.
5. Dormir durante el período de la tarde entre las 20:30 y las 23:00, para beneficiarse de la hormona melatonina, que alcanza su punto máximo durante este período y, por lo tanto, aumenta la calidad del sueño.
6. Antes de acostarse, haga los preparativos para la cama, como cepillarse los dientes o ir al baño.
7. No debe comer alimentos después de las 7 p. m. y, especialmente, mantenerse alejado de los estimulantes como el té y el café.
8. Se deben mantener horarios regulares para acostarse y levantarse, incluso los fines de semana.
9. Si no puede conciliar el sueño después de media hora de acostarse, debe levantarse y leer un libro en otra habitación e intentar dormir nuevamente.
10. La cama y el colchón deben ser cómodos según la elección y preferencia de la persona, ya que su calidad juega un papel importante en un sueño confortable.

Preguntas frecuentes

Cuando se trata de trastornos del sueño, las personas tienen una gran cantidad de preguntas tanto para ellos mismos como para sus hijos. Aquí está nuestra respuesta a algunas preguntas comunes relacionadas con el sueño.

1. ¿Cuál es el número recomendado de horas de sueño para niños y adultos?

La cantidad de sueño que necesitas depende de muchos factores, especialmente de tu edad. Si bien el sueño varía significativamente entre las personas, tenga en cuenta las siguientes pautas específicas para la edad:

A estas alturas ya debes ser consciente de que hacer del sueño una prioridad es de gran importancia para tener una vida saludable. Pero muy pocos de nosotros realmente hacemos de las horas requeridas de sueño una prioridad. Según la Fundación Nacional del Sueño, todas las personas de diferentes grupos de edad tienen diferentes requisitos de sueño. Desaparecer en 30 o 60 minutos de sueño puede marcar una gran diferencia. Por lo tanto, es muy importante saber exactamente cuánto tiempo se tarda en dormir. Su estudio nos dice cuántas personas de diferentes grupos de edad necesitan dormir:

• Recién nacidos (0-3 meses): 14-17 horas todos los días
• Bebés (4-11 meses): 12-15 horas todos los días
• Niños pequeños (1-2 años): 11-14 horas todos los días
• Preescolar (3-5 años): 10-13 horas todos los días
• Niños en edad escolar (6-13 años): 9 a 11 horas todos los días
• Adolescentes (14-17 años): 8 a 10 horas todos los días
• Adultos jóvenes (18-25 años): 7-9 horas por día
• Adultos (26-64 años): 7-9 horas todos los días
• Personas mayores (65+): 7-8 horas todos los días

Además de la edad, muchos factores pueden afectar la cantidad de horas de sueño que tu cuerpo necesita. por ejemplo:

• calidad de sueño. Si con frecuencia duerme de forma intermitente, no está durmiendo bien. La calidad del sueño es tan importante como la cantidad de sueño que necesita el cuerpo.
• Privación de sueño previa. Si tiene falta de sueño, la cantidad de sueño que necesita aumentará.
• el embarazo. Los cambios en los niveles hormonales y las molestias físicas pueden provocar una mala calidad del sueño.
• volverse viejo Los adultos mayores necesitan aproximadamente la misma cantidad de sueño que los adultos jóvenes. Y sus patrones de sueño pueden cambiar a medida que envejece. El patrón de sueño de los adultos mayores es diferente al de los adultos más jóvenes. Los adultos mayores a menudo duermen menos profundamente, tardan más en conciliar el sueño, duermen menos y, por lo general, se despiertan varias veces durante la noche.
• Para los niños, dormir la cantidad recomendada de sueño de forma regular se asocia con una buena salud, incluida una gran concentración, disciplina, educación superior, memoria sólida, capacidad para controlar las emociones, calidad de vida y salud mental y física.

Para los adultos, dormir menos de siete horas cada noche regularmente se ha relacionado con problemas de salud, incluido el aumento de peso, índices de masa corporal de 30 o más, diabetes, presión arterial alta, enfermedades cardíacas, tabaquismo y depresión.

Si le preocupa la cantidad de sueño que usted o su hijo duermen, hable con su médico o el médico de su hijo al respecto.

2. ¿Qué pasará si no dormimos bien?

La falta de sueño puede provocar obesidad, presión arterial alta, diabetes, enfermedades mentales e incluso enfermedades del corazón. Por lo tanto, es importante tener un horario de sueño desde una edad temprana. Hoy en día, muchos niños tienen dificultad para conciliar el sueño. Cuando crecen, su sueño se ve afectado por diversas razones, como el estrés en la escuela, el uso excesivo de dispositivos electrónicos, etc. Por lo tanto, la mejor manera de asegurarse de que no pierdan el sueño desde una edad temprana es acostumbrarlos al horario de sueño.

3. ¿Dormir es malo para mi salud?

Esto también se considera una pregunta frecuente por muchos. Y aunque muchos saben que dormir menos puede causar problemas, dormir más puede crear muchos problemas. Hay personas que sufren de hipersomnia. La condición puede hacer que las personas tengan mucho sueño. Dormir demasiado puede provocar los siguientes problemas que se mencionan a continuación:

• obesidad
• Dolores de cabeza
• depresión
• Enfermedad cardiaca
• diabético

4. ¿Cuál es la diferencia entre el sueño ligero y el sueño profundo?

El sueño profundo es básicamente la etapa de 30 a 45 minutos de sueño. Durante esta etapa el cuerpo se cura a sí mismo, lo que lo hace importante. El sueño profundo suele durar de 1 a 2 horas y no se producen sueños durante esta etapa.

El sueño ligero es la etapa en la que está dormido pero puede despertarse fácilmente. Es algo por lo que el cuerpo pasa más de la mitad de la noche. Esta etapa es donde el metabolismo del cuerpo se regula y procesa los recuerdos y las emociones.

Tanto el sueño ligero como el profundo son esenciales porque el cuerpo se cura a sí mismo durante estas fases, y si duermes la cantidad requerida cada día, tu cuerpo se volverá más saludable y en forma.

En general, al igual que la dieta y el ejercicio, dormir bien es esencial para una buena salud y una mente ágil. A medida que envejecemos, se vuelve difícil dormir. Se recomienda que siga un horario de sueño adecuado. Si sigues un horario de sueño desde una edad temprana, tu cuerpo se adapta a ese horario. La falta de sueño no solo afecta tu salud, sino que también puede afectar tu productividad a lo largo del día. Entonces, si le preocupa su bienestar, ¡haga de su sueño una prioridad!