Antes del ejercicio: qué comer y cuándo

En este articulo

• ¿Por qué es importante comer antes de hacer ejercicio?

• ¿Cuál es la dieta ideal antes de entrenar?

• ¿Cómo comes comidas balanceadas antes del entrenamiento?

• Los mejores alimentos antes del entrenamiento

• Preguntas y Respuestas

Estás trabajando duro, impulsado por varias razones por las que te motivas a practicar Deportes. Podría ser el deseo de tener un cuerpo increíblemente saludable para el verano, el deseo de deshacerse de un poco de exceso de grasa o el deseo de desarrollar una barriga alta de 6 paquetes. Incluso puede ser entrenamiento para lograr una forma corporal específica o un nivel de condición física. Cualquiera que sea la motivación detrás de su búsqueda, la parte más importante de mantenerse en forma es Dieta. Lo que consumes es mucho más importante que tu régimen el ejercicio.

¿Por qué es importante comer antes de hacer ejercicio?

Puede parecer contradictorio, pero es muy útil comer una buena comida balanceada antes de la sesión de entrenamiento. Una comida antes del entrenamiento te ayuda a obtener energía Deseable requerido para funcionar de manera efectiva, así como reparar los músculos para impulsar el crecimiento. músculo. Trabajar con el estómago vacío te hace sentir muy mal durante el día. Esto también puede provocar una reparación lenta de las fibras musculares, lo que aumenta los tiempos de recuperación y posibles lesiones.

¿Cuál es la dieta ideal antes de entrenar?

Esta es la siguiente pregunta que tendrás. Tiene sentido que una comida antes del entrenamiento sea buena para ti. Ahora, la dieta ideal antes del entrenamiento depende principalmente de tu objetivo de ejercicio, la intensidad de tu ejercicio y tu tipo de cuerpo actual.

Lo siguiente debe tomarse XNUMX horas antes del ejercicio para obtener mejores resultados, dependiendo de la forma de ejercicio que planee hacer:

1. Carbohidratos

Los carbohidratos ayudan a proporcionar la energía necesaria para los entrenamientos, especialmente para los entrenamientos que implican ejercicios de alta intensidad. El cuerpo quema el glucógeno derivado de los carbohidratos solo para actividades muy intensas durante el día. Esto lo hace ideal para consumir carbohidratos antes de una intensa sesión de entrenamiento.

2. Proteínas

Las proteínas son nutrientes que actúan como bloques de construcción para el cuerpo. Cada ejercicio implica desgarrar el tejido muscular del cuerpo. La síntesis de proteínas crea tejido muscular nuevo que crece en lugar del tejido viejo. Esto ayuda a mejorar los músculos y aumentar la masa muscular en el cuerpo. Dado que el objetivo principal de cada entrenamiento debe ser músculos más fuertes, las proteínas son esenciales para cualquier plan de dieta previo al entrenamiento.

3. grasa

Lo crea o no, las grasas son beneficiosas en algunos casos. Especialmente cuando hace ejercicio de baja intensidad, las grasas son las fuentes de energía preferidas del cuerpo. Por lo tanto, será beneficioso consumir grasas cuando esté haciendo ejercicio de baja intensidad.

4. El agua

Aunque el agua no es un nutriente, numerosos estudios han relacionado la ingesta de agua con un mayor rendimiento durante el ejercicio. Se recomienda beber al menos 0.5 litros de agua 4 horas antes del ejercicio y 0.3 litros de agua 15 minutos antes del ejercicio.

Una dieta preentrenamiento ideal para perder peso debe incluir una mezcla equilibrada de carbohidratos complejos con una gran cantidad de proteína magra. Puede ser un poco difícil mantener el equilibrio adecuado entre carbohidratos y proteínas en este caso. Debe elegir cuidadosamente los carbohidratos que va a comer antes de hacer ejercicio. Una manzana con mantequilla de maní o media taza de avena con arándanos o pasas sería ideal para un ejercicio destinado a adelgazar. Por el contrario, una dieta rica en proteínas y carbohidratos responde a lo que come antes de hacer ejercicio para ganar peso.

Un buen refrigerio antes del entrenamiento para desarrollar músculo debe consistir en proteínas magras con carbohidratos ligeros y fáciles de romper. Esto se debe a que cualquier persona que desee aumentar su masa muscular con su entrenamiento debe concentrarse en obtener energía de fuentes de carbohidratos que se sientan ligeras en el estómago y que cooperen con proteínas que ayuden a crear nuevo tejido muscular. La avena con pavo bajo en grasa o claras de huevo sería una gran comida previa al entrenamiento para alguien que esté interesado en el culturismo. Partes iguales de proteína magra con carbohidratos es la respuesta perfecta a qué comer antes del ejercicio de levantamiento de pesas.

¿Cómo comes comidas balanceadas antes del entrenamiento?

El momento de la comida previa al entrenamiento es fundamental para tener un plan de acondicionamiento físico efectivo. Una comida balanceada antes de un entrenamiento consiste en una mezcla de proteínas y carbohidratos, la mayoría de las veces. La combinación ideal también depende del momento de la comida.

1. Dieta 3 horas antes de la hora de inicio del ejercicio

Así de temprano antes de entrenar, se recomienda llevar una dieta rica en proteínas y carbohidratos con algo de grasa.
La dieta ideal sería pollo hervido y arroz integral con verduras asadas.

2. Dieta 2 horas antes del inicio del entrenamiento

Durante este período, la dieta equilibrada ideal sería una mezcla de alimentos ricos en proteínas con carbohidratos simples.
Una buena comida en este punto sería un batido de proteínas que consista en leche, suero de leche en polvo, plátanos y bayas.

3. Dieta 1 hora antes de la hora de inicio del ejercicio

Lo mejor es tener carbohidratos simples que puedan proporcionar un impulso de energía para el cuerpo una hora antes del trabajo.
Se recomienda comer frutas como plátanos o manzanas como comida en esta etapa.
Aparte de esto, siempre puedes consultar a un nutricionista profesional sobre qué comer 30 minutos antes de tu entrenamiento para obtener mejores resultados.

Los mejores alimentos antes del entrenamiento

Hay una variedad de alimentos que son ricos en los nutrientes mencionados anteriormente.

Aquí están los 10 mejores nutrientes que puedes comer para obtener los mejores resultados antes de una intensa sesión de entrenamiento:

1. Plátano

Lleno de carbohidratos y potasio, este es un refrigerio favorito entre los fanáticos del fitness y los aficionados al gimnasio por igual. La fruta llena mucho y es muy ligera en el estómago. Además, es el poder de la energía.

2. Avena

Una de las principales razones por las que la avena es un alimento básico increíble en todos los menús previos al entrenamiento.
La avena es rica en fibra, lo que hace que la síntesis de carbohidratos sea más lenta. Esto da como resultado episodios más altos de energía por comida, lo que permite un entrenamiento más largo y delgado. La avena también es buena porque es una fuente de vitamina B.

3. Yogur griego con frutas frescas

Esta es una de las mejores combinaciones que se pueden comer. El yogur griego es un alimento bajo en grasa, bajo en carbohidratos y alto en proteínas, y las frutas frescas son las mejores fuentes de carbohidratos simples como la fructosa que se descompone fácilmente en energía pura. Esto lo convierte en un delicioso refrigerio para saborear, así como en una comida saludable antes del entrenamiento.

4. Frutos secos

Frutas secas como pasas secas, bayas y otras buenas fuentes de carbohidratos de fácil digestión. También contienen vitaminas esenciales, lo que los convierte en una opción preferida para un refrigerio antes del entrenamiento.

5. Pollo hervido, brócoli y boniatos

En pocas palabras, esta comida contiene muchas proteínas, vitaminas y buenos carbohidratos. Este combo te ayuda a desarrollar mejor tu propia masa muscular y a entrenar más duro. No es de extrañar que los atletas prefieran esta comida antes de sus intensas sesiones de entrenamiento.

6. Batido de plátano y mantequilla de maní

Un buen valor nutricional que consiste en leche, plátanos, mantequilla de maní, avena y semillas de lino lo tiene todo. Los plátanos y la avena son una rica fuente de carbohidratos, y la leche y la mantequilla de maní son una rica fuente de proteínas y grasas. Por tanto, un buen desayuno pre-entrenamiento funciona como una comida pre-entrenamiento completa.

7. Manzana, Mantequilla De Almendras Y Zaki

Las frutas secas como las pasas sirven como fuentes ricas en carbohidratos simples, que se pueden descomponer fácilmente. Agregue a eso la fibra de la manzana y tendrá una comida llena de energía. Además, las grasas monoinsaturadas en la mantequilla de almendras hacen que la comida sea la punzada perfecta para el hambre. También son una buena fuente de proteínas.

8. Zumo de frutas casero

En lugar de tener una bebida deportiva envasada con azúcares añadidos y conservantes, siempre es mejor tener jugo de frutas en la cocina. Una mezcla de jugo de naranja, agua, sal marina y miel asegura una comida deliciosa y rica en carbohidratos. Este jugo de frutas antes del entrenamiento también hace el trabajo de mantener el equilibrio de electrolitos en el cuerpo antes del ejercicio extenuante.

9. Avena con pasas

Esta es una comida clásica previa al entrenamiento que se puede preparar en cuestión de minutos. Agregue avena y pasas para proporcionar una rica fuente de buenos carbohidratos y proteínas. Esta comida asegura que puedas obtener los nutrientes esenciales en el menor tiempo posible, sin sacrificar el sabor.

10. Sándwich de mantequilla de maní y mermelada

El sándwich clásico de PB & J es una poderosa fuente de carbohidratos. Esto hace que sea el sándwich perfecto de mantequilla de maní y mermelada y el refrigerio perfecto antes del entrenamiento durante unos días en su calendario de entrenamiento.

Preguntas y Respuestas

A continuación, respondemos algunas de las preguntas que puede tener sobre las comidas previas al entrenamiento.

1. ¿Qué alimentos debo evitar antes de entrenar?

Su estómago no recibe mucha sangre durante las sesiones de ejercicio. Por lo tanto, se debe evitar lo siguiente:

• Alimentos que son difíciles de digerir, vegetales ricos en fibra como frijoles, brócoli, etc.
• Carbohidratos malos y frituras grasas.
• Comidas calientes.
• Azúcares complejos como refrescos y dulces.

2. ¿Cuáles son las consecuencias de trabajar con el estómago vacío?

Hacer ejercicio sin los nutrientes adecuados hace que su cuerpo use las grasas y los carbohidratos almacenados para hacer ejercicio. Esto hace que las proteínas se agoten, lo que conduce a una mayor pérdida de masa muscular y dificultad para recuperarse del dolor posterior al entrenamiento. Comer antes de hacer ejercicio por la mañana o por la noche es esencial para una buena salud y forma física.

3. ¿Qué debo beber como solución energética antes de hacer ejercicio?

El jugo de frutas hecho en casa con sal marina (electrolitos) asegura que tenga suficientes carbohidratos para proporcionarle energía para el entrenamiento y mantenerlo bien hidratado.

4. ¿Qué suplementos puedo tomar antes de hacer ejercicio?

Los siguientes suplementos son útiles si los toma antes de un entrenamiento:

• creatina
• Beta alanina y BCAA

Estos suplementos contienen proteínas o aminoácidos esenciales que pueden ayudar a sus músculos a una síntesis de proteínas más eficiente.

5. ¿Qué alimentos son buenos para bajar de peso?

Los carbohidratos complejos con proteínas magras son el camino a seguir para un entrenamiento de pérdida de peso. El plátano con mantequilla de almendras o la manzana con mantequilla de maní funcionan mejor para las comidas para bajar de peso antes del entrenamiento. Una comida balanceada de carbohidratos y proteínas es lo que las mujeres deben comer antes de hacer ejercicio. Las comidas ideales incluyen yogur griego y jugos de frutas frescas.

Trabajas para conseguir un cuerpo en forma, sano y saludable. Tener los nutrientes esenciales antes de un entrenamiento duro asegura que su cuerpo no pueda realizarlos y tenga una cantidad adecuada de energía. Saltarse la comida previa al entrenamiento no te permitirá recuperarte lo suficientemente rápido y volver a entrenar de nuevo. Además de eso, drena la energía que necesita para funcionar durante todo el día. Por lo tanto, un plan de comidas balanceado antes del entrenamiento hace maravillas para su cuerpo y lo acelera hacia sus objetivos de acondicionamiento físico.