26 alimentos ricos en vitamina K que debes incluir en tu dieta
La vitamina K es una vitamina liposoluble que juega un papel vital en la coagulación de la sangre. Si tiene deficiencia de vitamina K, por lo general tendrá más probabilidades de sangrar y tener moretones con facilidad. Algunas investigaciones sugieren que el bajo consumo de este nutriente está relacionado con la debilidad de los huesos y también aumenta el riesgo de enfermedades del corazón. La ingesta diaria recomendada se establece en 120 mcg, lo que significa que si puede obtener esa cantidad de vitamina, estará bien.
Estas son algunas de las mejores fuentes de vitamina K, tanto vegetales como animales. Así que estad atentos, seguid leyendo.
¿Por qué necesitas vitamina K?
Necesita vitamina K para tener huesos fuertes y saludables, salud cardiovascular y para una coagulación sanguínea normal.
Hay una cosa más a tener en cuenta aquí. No puede obtener vitamina K exclusivamente de alimentos vegetales o animales. Esto se debe a que la vitamina K se clasifica en dos tipos: vitamina K1 y vitamina K2. Para una salud óptima, debe asegurarse de obtener suficiente de ambos. La vitamina K1 proviene principalmente de fuentes de alimentos vegetales, mientras que la K2 se encuentra exclusivamente en la carne animal, los productos lácteos y algunos alimentos fermentados como el natto.
Las mejores fuentes alimenticias de vitamina K
Con eso en mente, aquí hay una lista de los mejores alimentos que contienen vitamina K.
1. Nato
El primero en nuestra lista es natto. Nos encantan los alimentos fermentados como este porque no solo contiene 850 mcg de vitamina K2 por porción de 3 onzas, sino que también está repleto de probióticos naturales. Es una de las mejores fuentes naturales de vitamina K2 junto con la carne y los lácteos.
2. Espinacas
La espinaca es otra excelente fuente de vitamina K, específicamente vitamina K1. Está lleno de betacaroteno que le da un buen impulso a su sistema inmunológico y es bueno para ver. Además de la vitamina K, la espinaca también ofrece antioxidantes como las vitaminas E y C. Por cada 3.5 onzas de espinacas, obtienes 483 mcg de vitamina K.
3. Repollo
El repollo verde crudo rallado le brinda 53.2 gramos de vitamina K por día. Eso cubre alrededor del 59 % de su RDA, y si le gusta condimentar sus ensaladas, agréguele esta verdura. El repollo fermentado o chucrut también es una buena fuente de probióticos.
4. Pechugas de pollo
Nos encanta el pollo, pero cuando se trata de tomar vitamina K2, también es uno de los mejores alimentos ricos en vitamina K2. También obtendrá niacina, vitamina B6, selenio y fósforo. Una porción de 3 onzas le proporcionará hasta el 17 % de su consumo de vitamina K. Las vísceras como la carne de res y el hígado de pollo también son buenas fuentes alimenticias de vitamina K.
5. Coliflor
La coliflor? La buena noticia es que ayuda a prevenir las úlceras estomacales y otros trastornos digestivos. También previene la obesidad, la artritis, también combate las infecciones y es una de las mejores verduras con vitamina K.
6. Soja
No es necesario fermentar la soja para obtener los beneficios que contienen de la vitamina K. Solo media taza de esta sustancia tostada le dará el 54% de su requerimiento diario. Además, la soya le brinda una gran cantidad de otros nutrientes como tiamina, riboflavina, ácido fólico, magnesio, fósforo, cobre y manganeso.
7. Kiel
Kale es un gran alimento en su liga y esto se debe a que es una de las mejores fuentes de calcio que se encuentran en las plantas. ¡En solo una taza de col rizada cruda, obtienes aproximadamente el 141% de tu vitamina K! También hay altos niveles de vitamina A y C en este vegetal.
8. Verde mostaza
Las hojas de mostaza son un súper alimento en lo que respecta a la vitamina K. Una taza hervida le proporcionará hasta un 524 % de vitamina K. Otros nutrientes incluidos en esta verdura son la vitamina A, la vitamina C, el ácido fólico, el manganeso y las proteínas.
9. Coles de Bruselas
Las coles de Bruselas contienen hasta el 137 % de la RDI de vitamina K y tienen un alto contenido de vitamina C. Están repletas de antioxidantes que aumentan su inmunidad. Además de ser ricos en fibra, también contienen muchos nutrientes como potasio, hierro, tiamina, magnesio y fósforo.
10. Hígado de res
El hígado contiene altos niveles de vitamina B12 y ácido fólico, que ayudan al cuerpo a convertir los alimentos en energía. El contenido de cobre aumenta la producción de colágeno y es beneficioso para el cabello y la piel. En solo una porción de 3 onzas de este suplemento de carne orgánica para la vitamina K, obtienes hasta 106 mcg de vitamina K2, que es más que suficiente para alcanzar la dosis diaria recomendada.
11. cebollas verdes
Las cebollas verdes le brindan hasta 207 mcg de vitamina K en solo tres onzas. También es una buena fuente de nutrientes como ácido fólico, riboflavina, niacina, tiamina, manganeso, calcio, cobre y hierro.
12. Chile rojo en polvo
Es un hecho menos conocido, pero el pimiento rojo en polvo es en realidad una buena fuente de vitamina K. Obtienes 106 mcg del nutriente en 3 onzas. Otros nutrientes, como los altos niveles de vitamina E y C, también lo convierten en una excelente adición para aumentar la ingesta general de alimentos.
13. pepino en escabeche
Los pepinos encurtidos son una buena fuente de vitamina K y contienen 77 mcg en 3 onzas, que es aproximadamente el 96 % de su RDA. Sin embargo, el alto contenido de sodio es algo a tener en cuenta, así que asegúrese de obtener alternativas bajas en sodio.
14. Zanahorias
Las zanahorias no solo son buenas para los ojos, ¡también son buenas para el contenido de vitamina K! Una zanahoria mediana proporciona hasta el 10 % de la dosis diaria recomendada. Aunque esto es más bajo en comparación con otras verduras, carnes y frutas en esta lista, creemos que agregar zanahorias es una buena medida porque le brinda otros nutrientes beneficiosos como vitamina A y C, calcio, hierro y una gran cantidad de antioxidantes.
15. tomates secados al sol
Puede agregar tomates secados al sol a sus pizzas y ensaladas si le preocupa no obtener suficiente vitamina K. Cuando combina estas diferentes frutas con vegetales, obtiene los beneficios de una amplia variedad de nutrientes. Estos tomates le brindan hasta el 54% de su RDA en solo 3 onzas y funcionan bien en varias cocinas.
16. Clavo molido
Si agrega 9.9 cucharada de clavo molido a sus ensaladas, obtendrá alrededor de XNUMX mcg de vitamina K. Aunque eso no es mucho, tiene otros nutrientes que combaten el cáncer y fortalecen su sistema inmunológico.
17. durazno
Los duraznos son excelentes porque contienen altas cantidades de nutrientes como zinc, fibra y hierro. En una porción de 3 onzas, obtendrá vitamina K por un valor del 74 % de su RDA y estos son mucho más saludables que los bocadillos procesados porque son completamente naturales.
18. mantequilla
¿A quién no le gusta la mantequilla? Extiende una cucharada de esto sobre una tostada y pon un poco de ensalada y alcanzarás un poco tu consumo de vitamina K. En un paquete de 100 gramos hay vitamina K por valor del 18% del requerimiento diario. Pero no recomendamos tomar grandes cantidades de esto debido al contenido de grasa, por lo que querrá inclinarse más hacia las frutas, las carnes orgánicas y las verduras.
19. Granada
La granada es una de nuestras frutas favoritas porque es rica en calorías y está llena de nutrientes. Le brindan hasta 16 mcg de vitamina K1 en 3 onzas, lo que equivale al 14% de su RDA. Puedes mezclar granadas y mezclarlas en batidos, comerlas enteras o hacer brotar tus poderes agregándolas.
20. Anacardo
Los anacardos son nuestra nuez favorita simplemente porque comemos nueces. Es uno de los mejores alimentos indios rico en vitamina K y repone muchas calorías. Puede obtener hasta el 28 % de su RDA en una porción de 3 onzas, y si es intolerante a la lactosa, puede preparar el yogur a base de plantas arrojando algunas bananas y dátiles en la licuadora.
21. Guisantes cocidos
Los guisantes verdes son uno de los pocos alimentos vegetales que son una fuente casi completa de proteínas. Tienen una amplia gama de aminoácidos que ayudan en la reparación celular y el crecimiento de tejidos. Además de ayudarlo a desarrollar músculo, puede aumentar su densidad ósea porque 3 onzas le brindan hasta el 22% de su RDA.
22. verde nabo
¿Recuerdas las hojas verdes que ves crecer en esos nabos frescos? Está repleto de vitamina K1. La próxima vez que lo vea, recuerde que solo obtiene 426 mcg en media taza cuando se hierve.
23. Calabaza
Olvídate del pastel de calabaza, ve directo a la fuente. La calabaza enlatada contiene hasta 20 microgramos de vitamina K por porción de XNUMX/XNUMX taza y contiene suficiente fibra para mantener la sensación de saciedad.
24. Edamame asqueroso
Los frijoles Edamame se usan en las cocinas japonesa e india para hacer curry, sushi, ensaladas y varias recetas. Tienen antioxidantes que regulan los niveles de azúcar en sangre y también vitamina K.
25. queso duro
El queso duro también es una buena fuente alimenticia de vitamina K cuando se trata de productos lácteos. 3 onzas le brindan hasta 87 mcg de vitamina K1, que es aproximadamente el 72 % de su RDA.
26. Col rizada
¡Le brinda hasta un 339% de vitamina K1, que es aproximadamente 407 mcg en una porción de tres onzas! Además, van muy bien con sopas y ensaladeras.
Preguntas y Respuestas
Aquí hay algunas preguntas frecuentes sobre la ingesta de vitamina K en las dietas y sus respuestas.
1. ¿Cómo puedo incorporar la vitamina K a mi dieta?
Asegúrate de cambiar tu dieta incluyendo alimentos ricos en vitamina K todos los días. No comas todos los días lo mismo porque así te falta. Si come un buen equilibrio de productos lácteos, carnes animales y vegetales de hojas verdes, estará saludable.
2. ¿Cuánta vitamina K debe haber en un día?
La cantidad de vitamina K que debe tomar en un día depende de su edad, sexo y estado general de salud. No debe comer alimentos ricos en vitamina K si está tomando medicamentos anticoagulantes o anticoagulantes. Por lo tanto, asegúrese de consultar a su médico antes de agregar diferentes tipos de alimentos. Aparte de eso, cuando se trata de la ingesta recomendada, la Junta de Alimentos y Nutrición ha establecido algunas de las siguientes pautas:
- 2 mg/día desde el nacimiento hasta los seis meses
- 2.5 mcg/día de 7 a 12 meses
- 30 mg/día de 3 a XNUMX años
- 55 mg/día de 4 a 8 años
- 60 mg/día de 9 a 13 años
- 75 mg/día de 14 a 18 años
- 120 mcg y 90 mcg/día para hombres y mujeres mayores de 19 años, respectivamente
¡Y eso es! Simplemente pruebe estos alimentos y estamos seguros de que su salud comenzará a mejorar pronto. Asegúrate de diversificar porque esto es, después de todo, la especia de la vida (¡y la vitamina K!)